Kruhový tréning doma môže byť rovnako efektívny ako v posilňovni. Kruhový tréningový plán obsahuje sériu cvikov na všetky partie tela, ktoré zároveň formujú postavu, posilňujú vytrvalosť a zoštíhľujú. Je to alternatíva k deleným tréningom a tréningu celého tela. Získajte informácie o dvoch vzorových plánoch kruhového tréningu – jeden, ktorý môžete cvičiť doma a druhý pre telocvičňu.

Kruhový tréningmôžete robiťdomaalebov telocvični . Kruhový tréningový plán predpokladá, že cviky sú zvolené tak, aby stimulovali všetky svalové skupiny k práci. Každý cvik opakujeme asi 10-krát a potom bez prestávky prejdeme na ďalší. Po dokončení celého okruhu odpočívajte 2 až 4 minúty a celý proces zopakujte 2 až 5-krát.

Zistite niekoľko príkladov plánov kruhového tréningu, ktoré budete robiť doma alebo v posilňovni. Autorom tréningových plánov je Tomasz Piotrowski, kondičný tréner.

Obsah:

  1. Plán domáceho kruhového tréningu
  2. Kruhový tréningový plán v telocvični
  3. Ako často robíte kruhový tréning?
  4. Zhrnutie

Plán domáceho kruhového tréningu

Vzhľadom na domáce podmienky musíme cvičiť váhu vlastného tela. Nie je to zlé riešenie. Podľa zásady „vaše telo je najlepším tréningovým zariadením“ môžete mať veľmi efektívne tréningy.

Skontrolujte: Čo je kruhový tréning, aké sú jeho princípy a účinky?

Zahriatie:

  • 30-sekundové kostýmy,
  • 30 sekúnd preskočiť A,
  • 30 sekúnd preskočiť C,
  • 30-sekundový beh v boxe.

Potom dynamický strečing a kruhy na rukách.

Tréning:vykonávame od 2 do 5 okruhov v závislosti od stupňa trénovanosti a dohodnutej intenzity tréningu. Prestávka medzi jednotlivými okruhmi by nemala byť dlhšia ako 3 minúty

Popisy jednotlivých cvičení nájdete pod tabuľkou

Domáci kruhový tréningOpakovania
1.skok drep10
2.burpees10
3.kliky10
4.výpady s obratom10
5.Austrálske príťahy alebo príťahy10
6.kliky na bradlách (dipy)10
7.russian twister20

1. Drep s výskokom

Prvým cvikom, ktorý stojí za to urobiť, je výskok – klasický drep, ktorý sa pri stúpaní končí výskokom. Skvelé cvičenie pre svaly nôh, ktoré vám umožní vybudovať ich silu a dynamiku.

2. Burpees

Ďalšími sú takzvané burpees, teda pád-vzostup. Cvičenie, ktoré väčšina ľudí nenávidí a zamiluje si ho, keď vidia jeho účinky. Začneme v stoji robiť polodrep s opretou, potom nohy vyhodíme dozadu, spravíme klik, postavíme sa a vyskočíme. Cvičenie je také efektívne, pretože zapája prakticky celé telo a vynucuje si veľký prísun energie.

3. Kliky

Ďalším cvikom sú klasické kliky, ktoré si môžete upraviť podľa vlastného uváženia. Vykonané s tlieskaním budú skvelým dynamickým cvičením. V úzkom postavení rúk zapojíme viac triceps. Existuje toľko druhov klikov, že je ťažké ich všetky spočítať, vďaka čomu je toto cvičenie také všestranné.

Skontrolujte tiež:

  • 22 druhov klikov
  • Kliky – 30-dňová výzva
  • Aké sú účinky klikov?

4. Výpady s otočkou

Tiež stojí za to robiť výpady s krútením nôh. Pri tomto cviku sa vrhneme dopredu tak, že si kľakneme na jednu nohu. Koleno sa však zeme nedotýka, pohyb zastavíme tesne nad ním. Ruky držíme stále rovno pred sebou. Potom otočíme trup smerom k prednej nohe. Vrátime sa do východiskovej polohy a zopakujeme pohyb s druhou nohou.

5. Príťahy

Keď máte doma hrazdu, musíte do tréningu zaradiť aj príťahy. Jeho alternatívou môže byťaustrálske príťahy , teda veslovanie s váhou vlastného tela. Vykonáva sa ako spätné čerpadlo. Musíme nájsť lištu alebo silnú kefu, ktorú môžeme umiestniť napríklad na dve stoličky. Prechádzame sa pod ním, pričom ho držíme rukami na vystretých rukách. Poloha je úplne rovnaká ako pri obrátenom push-upe. Pohyb tiež pripomína push-up, až na to, že namiesto stláčania ťaháme telo k tyči.

6. Kliky na koľajniciach (švédske zhyby, dipy)

Nezabudnite na ruky, na ktoré je skvelým cvikom takzvaný švédsky klik,byť poklesy. Posaďte sa s narovnanými nohami vedľa stoličky tak, aby ste si mohli oprieť ruky za telom o sedadlo. Potom vstaneme, narovnáme ruky v lakťoch a spustíme sa späť nadol.

7. Russian twist

Posledným cvičením je ruský twister. Perfektné cvičenie pre brušné svaly. Vykonávajú sa vo vyváženom sede. Našou úlohou je robiť silné obraty trupu doľava a potom doprava.

Pozri tiež:

  • 7 najlepších cvikov na brucho
  • Šesť balíkových cvičení – 30-dňový tréningový plán

Kruhový tréningový plán v telocvični

Kruhový tréning v posilňovni sa dá vykonávať oveľa náročnejším spôsobom. V tomto príklade plánu sa zameriame na viackĺbové cvičenia, ktoré budú najlepšie fungovať na budovanie sily.

Zahriatie:stojí za to začať s 10 minútami ľahkého joggingu na bežiacom páse, potom prejsť na mobilizačné cvičenia a dynamický strečing. Až po takejto príprave tela môžete začať so správnym tréningom.

Tréning:interval medzi okruhmi by mal byť 3 až 5 minút. Počas tejto doby sa vám zníži nielen tep, ale aj telo si oddýchne. Vytvorte 3 až 4 okruhy.

Kruhový tréning v telocvičniOpakovania
drep s činkou na chrbte10
brada hore na hokejke nadhmatom10
tlak na lavičke10
klasický mŕtvy ťah10
tlak na lavičke v stoji10
činka veslujúca až po pupok10
kliky na bradlách (dipy)10
ohýbanie predlaktí s činkou v stoji10

V prípade kruhového tréningu v posilňovni je dôležité zvoliť správnu záťaž. Najmä v počiatočnej fáze tréningu by ste nemali preceňovať svoje schopnosti. Radšej mať určitú rezervu, ako si ublížiť alebo sa na druhý deň nemôcť hýbať.

Bude to pre vás užitočné

Ako často robíte kruhový tréning?

Počas týždňa by ste mali absolvovať 2 až 3 kruhové tréningy s prestávkou medzi nimi aspoň jeden deň. Každá relácia by sa mala končiť ochladzovacími cvičeniami, teda ochladzovaním tela. V tomto prípade sa oplatí robiť statický strečing a kotúľanie s valčekom alebo lakrosovou loptičkou.

Zhrnutie

Kruhový tréning je možné vykonávať prakticky kdekoľvek.Chce to trochu fantázie a nastavenie cvikov na konkrétny účel. Ľudia praktizujúci bojové umenia ho používajú už dlho, teraz je šanca, že aj vy získate efektivitu a silu bojovníkov. Pri správnej intenzite spálite aj veľa kalórií, čo priamo prispeje k redukcii tuku. Čas už nebude výhovorkou.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení