Profylaktická diéta pre srdce vám umožní potešiť chuťové bunky – a právom, napokon, chutné jedlo je veľkým potešením. Na ochranu pred srdcovými chorobami sa pri diéte nemusíte vzdať chutných jedál. Srdcu zdravá strava nemusí byť úplne bez tukov.
Mnoho ľudí verí, žediéta pre srdceje bez tuku. Nie je to celkom pravda. Tuk nie je taký zlý. Potrebujú ho tkanivá ako zdroj energie a stavebného materiálu. Tuk sa podieľa aj na tvorbe mnohých veľmi dôležitých látok, napríklad hormónov. Ba čo viac – podporuje imunitný systém a umožňuje prienik dôležitých vitamínov do buniek – A, D, E a K.
Ale to nie je koniec. Strava úplne bez tuku alebo s veľmi nízkym obsahom tejto zložky je dokonca škodlivá pre obehový systém! Niekedy je príčinou zvýšenia hladiny zlého cholesterolu (LDL) zodpovedného za rozvoj aterosklerózy a zníženia koncentrácie dobrého cholesterolu (HDL), ktorý čistí tepny od aterosklerotických plátov. Je tiež známe, že niektoré druhy tukov sú veľmi účinnými zbraňami v boji proti vysokému krvnému tlaku a cukrovke
Aká je teda pravda o účinkoch tukov na zdravie srdca?
Strava pre srdce: proporcie sú základ
Tuk by nemal tvoriť viac ako 30 % denného príjmu kalórií. Dôležité sú aj správne pomery medzi rôznymi druhmi tukov (nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené).
Lekári považujú stredomorskú stravu za najzdravšiu, pretože je bohatá na mononenasýtené tuky. V týchto vzťahoch je veľká sila. Znižujú koncentráciu celkového cholesterolu v krvi, a tým chránia srdce pred ischemickou chorobou. Znižujú hladinu LDL, ktorá je zodpovedná za rozvoj aterosklerózy. Existuje tiež veľa náznakov, že zvyšujú hladinu HDL a čistia krv od zlého cholesterolu. Pri pravidelnom používaní môžu znížiť riziko hypertenzie.
Spojenci vášho srdca
- Horčík - reguluje činnosť srdca, nedostatok spôsobuje arytmie. Jeho zdrojom sú orechy, mak, zelená zelenina.
- Selén - chráni cievy pred voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú aterosklerózu. Vyrovnáva krvný tlak a reguluje srdcový rytmus. Nájdete ho v morských plodoch,kukurica, obličky.
- Draslík – je nevyhnutný pre správnu činnosť srdca. Banány, paradajky a zemiaky oplývajú týmto prvkom.
- Meď - neutralizuje LDL cholesterol a chráni tepny pred povlakom. Najviac sa vyskytuje v orechoch, sójových bôboch, fazuli, obilninách a petržlene.
Cenné mononenasýtené tuky nájdete v olivovom oleji a repkovom oleji (vynikajúce nielen do šalátov, ale aj na pečenie a vyprážanie).
Diéta pre zdravie srdca: omega-3 mastné kyseliny
Tak sa nazývajú jedinečné polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých ochrannú úlohu pre srdce možno len ťažko preceňovať. Omega-3 kyseliny výrazne znižujú agregáciu (t.j. zhlukovanie) krvných doštičiek. Vďaka nim sa cholesterolové plaky nemôžu lepiť na steny ciev a vytvárať blokády. Medzi výhody týchto kyselín patrí zníženie koncentrácie celkového cholesterolu, LDL frakcie a triglyceridov. Omega-3 sa nachádzajú v studenomorských rybách, ako je tuniak, losos, sardinky, makrela, halibut a sleď. V našom jedálničku by preto nemali chýbať ryby (aspoň 2x do týždňa), pretože tento typ kyselín si organizmus sám nevyrába. Pre účinnú omega-3 diétu ich potrebujete prijať asi 1 g denne (napr. 100 g sleďa). A to preto, ako vedci dokázali, že ich konzumácia znižuje hladinu nielen celkového cholesterolu, ale aj frakcie HDL, teda tej dôležitej pre zdravie ciev. To však neznamená, že by sme ich mali z jedálnička úplne vyškrtnúť. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch (napr. sójový, slnečnicový, kukuričný) a v zelenej zelenine, ako je kel.
V záujme srdca by sme mali výrazne obmedziť nasýtené mastné kyseliny, teda mastné kyseliny živočíšneho pôvodu. Ich nadbytok zvyšuje hladinu celkového cholesterolu a frakcie LDL a nepriaznivo ovplyvňuje zrážanlivosť krvi. Ako nebezpečné sa môžu ukázať transmastné kyseliny, ktoré vznikajú pri stužovaní rastlinných olejov. Je dokázané, že nielen zvyšujú hladinu LDL, ale aj znižujú hladinu HDL. Nachádzajú sa v tzv tvrdé margaríny a hotové cukrovinky a lupienky.
Diéta pre zdravie srdca: nestrácajte chuť
Je známe, že srdce uprednostňuje stravu s obmedzeným množstvom soli, mastných prísad (majonéza, smotana). To však neznamená, že naše jedlá musia byť nechutné. Práve naopak. Soľ, ktorá zvyšuje krvný tlak, sa dá úspešne nahradiť bylinkami. Ak si to môžeme dovoliť, investujme aj do parných hrncov. Vďaka takejto úprave sa jednotlivé zložky extrahujúprírodné arómy a potom už nie je potrebné pridávať soľ
Cesnak by mal byť dôležitým doplnkom do riadu, ktorý účinne čistí cievy od cholesterolu. Aby bola polievka biela, oplatí sa pridať namiesto smotany mlieko, omáčku na báze majonézy rozriediť jogurtom a pri pečení cesta časť tuku nahradiť … banánom. Chuť koláča sa nezmení a bude mať menej kalórií.
Diéta pre zdravie srdca: antioxidanty
Snaha o zdravie srdca chráni aj pred voľnými radikálmi. Sú prítomné v každom organizme, no nebezpečné sa stávajú až vtedy, keď ich množstvo prekročí určité hranice. Potom môžu mať negatívny vplyv na naše zdravie, viesť k ochoreniam srdca, pečene, rakovine a urýchliť proces starnutia. Voľné radikály útočia na molekuly, ktoré tvoria naše telo. Aby ste tomu zabránili, potrebujete antioxidanty, ktoré dokážu zastaviť deštruktívny pochod voľných radikálov telom
Antioxidanty znižujú riziko rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. To však nie je všetko – vplyvom antioxidantov sa preukázalo aj zníženie rizika vzniku napríklad hepatitídy, cukrovky, opuchov, hemoroidov, alergií, aterosklerózy, makulárnej degenerácie či celkového poklesu imunity. Antioxidanty nájdeme v rastlinných olejoch, obilninách (najmä ovos), citrusoch (pomaranče, grapefruity), zelenej zelenine (brokolica). Nachádzajú sa aj v bobuľovom ovocí (ríbezle, čučoriedky, arónia), červenej a oranžovej zelenine (paradajky, paprika, mrkva) a v bazalke.
„Zdrowie“ mesačne