Cvičenia s kettlebellom pre začiatočníkov pokrývajú základné pohyby používané pri silovom tréningu. Vďaka nim získate silu, rýchlosť a zlepšíte flexibilitu. Pozrite sa, aké sú pravidlá tréningu s kettlebells a ako cviky správne vykonávať.

Kettlebellsje perfektnýcvičebný nástroj preľudízačiatočníkov , ktorí robia prvé kroky v silový tréning. Rýchlovarná kanvica sa používa jednoduchšie ako bežné činky a zaručujú lepšie výsledky za kratší čas. Cvičenia s kettlebellmi sú komplexné – jedným pohybom zapájajú viacero skupín svalov, vďaka čomu uľahčujú spaľovanie tukov. Navyše kombinujú silu a kardio, čo má pozitívny vplyv na kardiovaskulárnu efektivitu.

Tréning s kettlebellom – ako začať?

Predtým, ako začnete cvičiť s kettlebellmi, mali by ste sa naučiť niekoľko pravidiel tréningu so závažím, ktoré vás ochráni pred možným zranením a zvýšia efektivitu vášho úsilia.

V prvom rade : vyberte si tú správnu váhu. Začiatočníčky s priemernou kondíciou by si mali zvoliť 8 kg kettlebell. Až postupom času môžu začať cvičiť s hmotnosťou 12 kg. Začiatočníkom sa odporúča začať trénovať s hmotnosťou 16 kg.

Second : Nezabudnite sa zahriať. Pred tréningom s kettlebellmi venujte aspoň 5 minút behu na mieste, skákaniu a všeobecným rozvojovým cvičeniam: švih paží, prekrvenie bokov, drepy.

Tretie : ovládajte svoje dýchanie. Pri švihu sa nadýchnite, kým sa šviháte smerom k sebe, s výdychom tlačíte boky nahor a hodíte kettlebell dopredu. Keď stlačíte závažie, vydýchnite pri zdvíhaní (keď sú vaše svaly najviac napäté), nadýchnite sa pri spúšťaní. Správne dýchanie zvyšuje efektivitu cvičenia a umožňuje rýchlejšie pozorovať účinky tréningu.

S týmito tromi pravidlami môžete začať cvičiť kettlebelly.

Kettlebells - cvičenie pre začiatočníkov

Vždy začnite trénovať z východiskovej pozície. Postavte sa vzpriamene, uvoľnite ramená a ramená, mierne pokrčte kolená. Váha by mala byť priamo pred vami. Je dôležité správne zdvihnúť kettlebell: na zdvihnutie závažia pokrčte kolená a nakloňte satrup, ale bez ohýbania chrbta! Mali by zostať rovné. Keď sa narovnáte, stlačte lopatky k sebe a hrudník tlačte dopredu.

Kettlebells – Cvičenie pre začiatočníkov 1: švih

Kettlebell swing je základné cvičenie pri tréningu so závažím. Je to švih závažia oboma rukami pred vami. Najdôležitejšie pravidlo švihu je: sila vášho švihu závisí od toho, ako fungujú vaše boky. Pohyb bokov má prinútiť pohybovať sa loptou, nie svaly rúk!

Ak chcete začať švih, zdvihnite kettlebell a okamžite sa švihnite čo najviac dozadu s váhou medzi nohami. Týmto spôsobom rozviniete váhu. Potom dynamicky tlačte boky dopredu - tým spôsobíte, že kettlebell bude na úrovni hrudníka. V závislosti od vašej sily môžete zdvihnúť váhu na úroveň hrudníka alebo tváre. Dôležité je nepreháňať sa cez hlavu. Keď závažie dosiahne najvyšší bod, nasmerujte ho opäť medzi nohy a zopakujte celý pohyb od začiatku.

Nezabúdajte mať počas cvičenia vystretý chrbát a spevnené brušné svaly – uľavíte tak chrbtici. Držte ruky rovno a pozerajte sa priamo pred seba. Pokrčené kolená by nemali presahovať končeky prstov a ramená by nemali ísť pod líniu bedier.

Kettlebells - cvičenie pre začiatočníkov 2: Clean, t.j. prehadzovanie

Tentoraz chyťte kettlebell jednou rukou. Rovnako ako pri švihu, začnite švihom závažia dozadu medzi nohami a potom tlačte boky dopredu. Keď je kettlebell na úrovni hrudníka, rýchlym pohybom ohnite lakeť – paže by mala byť kolmo na rebrá a predlaktie prilepené k hrudníku. Zastavte loptu na chrbte ruky vo výške bicepsu tak, aby bola v kontakte s vaším telom.

Potom zdvíhajte závažie nad hlavu, kým nebude vaša ruka úplne rovná. Pri zdvíhaní držte lakeť smerom von a dlaň dlane smerujte dopredu. Držte lakeť pri tele na sekundu, spustite kettlebell a znova ho umiestnite medzi nohy.

Opakujte celý pohyb, plynulo prejdite od švihu medzi nohami až po zastavenie na hrudi. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte ruky.

Prečítajte si tiež:

  • Kettlebell – čo to je? Čo je tréning so závažím?
  • Lanový tréning - čo to je a o čom je? Príklady cvičení s bojovým lanom
  • Tréning sochárstva: pravidlá, účinky, strava, doplnky

Pozrite si video ako správne čistiť

Kettlebells - cvičenie preZačiatočníci 3: Squeeze Lift

Cvičenie je rozšírením náplne (čistého) o ďalší prvok - zdvíhanie závažia jednou rukou hore.

Vykonajte opätovný hod podľa pokynov v predchádzajúcom cvičení. Po zastavení závažia na úrovni hrudníka ho nespúšťajte, ale narovnajte ruku a zdvihnite kettlebell hore. Pri zdvíhaní závažia by mal lakeť smerovať von. Potom ho rovnakým spôsobom znížte na úroveň hrudníka tak, aby bol v kontakte s vaším ramenom a švihom ho medzi nohami dozadu.

Celé cvičenie zopakujte niekoľkokrát pre ľavú a pravú ruku, pričom jednotlivé pohyby plynule prepínajte: švih dozadu, zastavenie váhy na hrudi a jej zdvihnutie.

Kettlebells – Cvičenie pre začiatočníkov 4: Hojdačka jednou rukou

Podobné ako hojdačka, ale robí sa jednou rukou. Jednou rukou uchopte závažie a švihnite s ním čo najviac dozadu, aby bolo medzi nohami. Potom zatlačte boky dopredu a zdvihnite kettlebell do výšky hrudníka tak, aby bola vaša ruka rovnobežná so zemou. Opäť položte váhu medzi nohy. Opakujte cvičenie s druhou rukou.

Pozrite si krátke a jednoduché cvičenie TBW s kettlebells

Kategórie:

ABC cvičení