Pre mnohých ľudí vyzerá crossfitový tréning doma ako niečo abstraktné. Pretože ako cvičiť túto disciplínu bez veľkého priestoru a plného profesionálneho vybavenia. Čo ak sa nám však pre množstvo každodenných povinností nepodarí dostať na tréning alebo do posilňovne? Na crossfitový tréning určite potrebujete veľkú vôľu, kus priestoru a štipku kreativity. Nižšie uvádzame niekoľko tipov, ako takéto školenie viesť.

1. Crossfitový tréning doma – žiadne výhovorky

Princíp, ktorým sa riadia profesionálni športovci alebo typickí nadšenci, je: „trénovať sa dá kdekoľvek“. Robiť to, čo milujete, nepotrebujete špeciálne školiace miestnosti ani profesionálne vybavenie. Všetko je vo vašej hlave a záleží len na vás. Pri prihlasovaní na hodiny v telocvični nemyslíme na ich odloženie na iný deň alebo hodinu. Ide o vec zhora nadol a my sa tomu prispôsobujeme. To isté musíme urobiť aj pri crossfitovom tréningu doma. Stanovme si konkrétny deň v týždni a čas, aby o tom vedel každý z členov domácnosti. Stlmíme telefón, aby nás pri tréningu nikto nerozptyľoval. Nájdeme si vhodné miesto na cvičenie, napíšeme si tréningový plán na papier a ideme do práce.

2. Crossfitový tréning doma – pamätajte na pravidlá BOZP (dôležité)

Bezpečnosť je prvoradá, preto na ňu pamätajte pri príprave na tréning. Najprv si vyberte vhodné miesto na cvičenie. Potrebujete pár metrov štvorcových voľného priestoru, ktorý počas vášho tréningu nevyužijú ostatní členovia domácnosti. Povrch, na ktorom budete cvičiť, musí byť stabilný - dokonalá bude drevená alebo terakotová podlaha, preto napríklad ozdobné koberčeky je najlepšie zrolovať a odložiť.

Keď je miesto pripravené, zamerajte sa na správne oblečenie. Crossfitový tréning doma sa nebude veľmi líšiť od toho v krabici, takže aj outfit bude veľmi podobný. Pohodlné a stabilné topánky, najlepšie termoaktívne tričko a šortky (pre ženy najlepšie legíny), ktoré vám umožnia voľný pohyb.

Nezabudnite mať pripravený savý uterák, ktorým zotriete pot. Vlhkosť môže znížiť priľnavosť povrchu k povrchu, čo výrazne zníži bezpečnosť a môže viesť kzranenia.

3. Crossfitový tréning doma – ste svojim vlastným trénerom

Jednou z výhod organizovaného tréningu napríklad v posilňovni je fakt, že sa vždy nájde tréner alebo vedúci, ktorý vám zostavu naplánuje. Bez ohľadu na to, či máte chuť na cvičenie alebo nie, tréning je tréning a musíte ho robiť. Doma musí byť automotivácia na najvyššej úrovni, aby ste boli pre seba tým najlepším trénerom.

Nesnažte sa byť príliš ambiciózni – naplánujte si tréning, o ktorom viete, že bude stačiť. Neúspech je demotivujúci a to nie je dôvod na depresiu. Je lepšie intenzitu zvyšovať, ako znižovať. Strávte jeden voľný večer v týždni (napr. v nedeľu), aby ste si napísali všetky aktivity na nasledujúci týždeň alebo dva a usilovne ich dodržiavali.

Bude to pre vás užitočné

Crossfit box- miesto pre crossfitový tréning. Boxy sa vyznačujú profesionálnym personálom (certifikovaný crossfit tréning) a množstvom vybavenia. Skupinové tréningy prebiehajú niekoľkokrát denne, často rozdelené podľa stupňa náročnosti

4. Crossfitový tréning doma - rozcvička a strečing po tréningu

Každý tréning, či už doma alebo v posilňovni, by mal zahŕňať niekoľko minút zahriatia a chvíľu na uvoľnenie svalov po cvičení. Zahriatie by nemalo presiahnuť 10 minút a nemalo by byť pre telo príliš ťažké. Príprava na typický crossfit by mala na jednej strane zapájať svaly, ktoré budú pri správnom tréningu intenzívne využívať, ale aj zlepšiť pohyblivosť kĺbov. Takáto kombinácia zlepší výkonnosť tela a zníži možnosť utrpenia zranenia.

Aby ste nevynechali žiadnu časť tela, začnite sa rozcvičovať od nôh, smerom k hlave alebo naopak. Či bude rozcvička viac statická alebo dynamická, je len na vás. Nezabudnite začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu bez preťažovania „studených“ častí tela. Drepy, výskoky (s dvoma alebo jednou nohami) alebo švihy rukami v rôznych rovinách sú len niektoré z univerzálnych pozícií dobrej rozcvičky.

Po intenzívnom tréningu, keď je srdcová frekvencia výrazne nad normálom a svaly začínajú bolieť, by sme si mali dať pár minút strečingu, čiže takzvanú cool-down fázu. Musíme si uvedomiť, že telo potrebuje niekoľko minút, kým prejde z fázy intenzívneho cvičenia do fázy pokoja.

Pri strečingu by sme tiež nemali vynechávať žiadnu časť svalov. Pamätajte, že naťahujeme len svaly, nikdy nie kĺby, pretože to môže viesť k ich namáhaniu a poškodeniu. Minimum, ktoré musíte urobiť počas potréningovej fázy, je prechádzka k danému momentustabilizujte svoj srdcový tep.

5. Crossfitový tréning doma – čo potrebujete

Čo bude potrebné na crossfitový tréning doma, závisí len od finančných možností a kreativity. Pre vaše pohodlie by ste mali cvičiť v športovom oblečení, v rovnakom oblečení, aké nosíte do posilňovne alebo na hodiny fitness. Samozrejme by sme nemali zabúdať ani na topánky, pretože poskytnú dostatočnú priľnavosť a bezpečnosť.

Pri plánovaní cvikov v ľahu môžeme použiť osušku alebo podložku na cvičenie - zvýšia komfort tréningu a zabránia vlhkým stopám na podlahe. Všetky doplnkové veci, ktoré môžeme počas tréningu použiť, závisia od toho, čo už máme. Väčšinou má každý niekde schovanú činku, kettlebell alebo fitness loptu. Aj staré švihadlo alebo dlhé roky visiaca tyč na ťahanie pomôžu spestriť tréning a zvýšiť rozmanitosť cvikov. Kreatívni ľudia si naopak môžu zariadenie vyrobiť sami. Fľaše na minerálku môžete naplniť vodou alebo pieskom - menšie budú ekvivalentom činiek a veľká - 5 litrová fľaša poslúži ako rýchlovarná kanvica.

Kategórie:

ABC cvičení