VO2 max je univerzálny ukazovateľ vášho fyzického výkonu. Určuje maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže telo absorbovať počas intenzívneho cvičenia. Vysoké VO2 max sa dá vybudovať tréningom, no jeho úroveň je daná vo väčšej miere genetickou predispozíciou. Zistite, ako si vypočítať svoju maximálnu hodnotu VO2max a VO2 pre mužov a ženy.
VO2maxurčuje aeróbnu (aeróbnu) kapacitu vášho tela na cvičenie. Čím je hodnota tohto ukazovateľa vyššia, tým dlhšie a intenzívnejšie môžeme trénovať a dosahovať lepšie športové výsledky. Nízke VO2 max naznačuje, že nie sme fyzicky schopní vydržať vysoké tréningové zaťaženie.
Pozrite sa, ako vypočítať svoje maximum VO2. A uistite sa, že váš výsledok je v normálnom rozsahu.
VO2max – čo to je?
To, ako rýchlo beháme, aké vzdialenosti bicyklujeme alebo koľko bazénov dokážeme preplávať, závisí od našej aeróbnej kapacity, t. j. schopnosti tela prijímať kyslík. Od toho závisí výkonnosť našich svalov, mozgu, srdca a celého obehového systému. Čím viac kyslíka dokáže telo počas cvičenia absorbovať, tým viac energie máme a tým dlhšie a intenzívnejšie môžeme trénovať.
VO2max ako jednotka bola vynájdená tak, aby ste mohli merať svoju aeróbnu kondíciu individuálne pre každého človeka. Vyjadruje sa v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml / kg / min). Ukazuje, koľko mililitrov kyslíka je naše telo schopné prijať (presnejšie - kilogram tela) za minútu maximálneho úsilia. VO2max môže byť vyjadrené aj v litroch za minútu – potom sa bude vzťahovať na celkovú spotrebu kyslíka jedného pretekára. Túto hodnotu však nemožno porovnávať, pretože každý má inú telesnú hmotnosť.
VO2max – od čoho to závisí?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu odlišovať VO2max každého človeka.
1. Sex
Kvôli nižšej telesnej hmotnosti a nižšiemu obsahu svalového tkaniva majú ženy nižšie hodnoty VO2max ako muži.
2. Vek
VO2max sa zvyšuje od detstva a vrcholí v dospievaní. Po tomto čase sa VO2 maxklesá a zostáva na rovnakej úrovni až do veku 30 rokov. Potom z roka na rok systematicky klesá - u 40-ročných dosahuje cca 90 % maximálnej hodnoty, u 50-ročných menej ako 80 % a u 60-ročných a starších klesá. pod 60 % počiatočnej hodnoty.
3. Školenie
Pravidelný tréning prispieva k zvýšeniu kapacity pľúc, zvýšeniu tepového objemu srdca a zníženiu pokojovej srdcovej frekvencie, čo sa premieta do vyššej spotreby kyslíka a jeho efektívnejšieho využitia v procesoch získavania energie.
4. Genetika
Maximálna hodnota VO2 max, ktorú môžeme tréningom dosiahnuť, závisí od našej svalovej štruktúry. A to zasa dedíme po našich predkoch a nevieme to nijako zmeniť. Niektorí ľudia majú napríklad viac rýchlych svalových vlákien (vhodnejšie na anaeróbne cvičenie). To znamená, že vo vytrvalostných športoch ako je beh na dlhé trate alebo cyklistika nebudú môcť dosahovať také dobré výsledky ako ľudia s prevahou pomalých zášklbových vlákien (lepšie prispôsobených na aeróbne cvičenie). Podobne na hladinu VO2max vplýva aj geneticky daný počet kapilár, ich priemer a množstvo krvi, ktoré nimi môže pretiecť.
Ako vypočítam VO2max?
Existuje niekoľko metód na výpočet VO2max pomocou domácich metód. Získané hodnoty však nebudú také presné ako v prípade testu v laboratórnych podmienkach. Berte ich teda len orientačne.
1. Cooperov test(výsledok v ml / kg / min) - vykonajte 12-minútový záťažový test a použite vzorec:
VO2max=(vzdialenosť v metroch - 504,9) / 44,73
2. VO2max na základe srdcovej frekvencie(v ml / kg / min) – svoje VO2 max si môžete vypočítať aj nahradením maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax) a pokojovej srdcovej frekvencie (HRsp) vo vzorci nižšie:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max na základe veku, hmotnosti a HRsp(v l / min) - táto metóda tiež nevyžaduje dodatočný test, stačí zadať svoj vek, hmotnosť a pokojový tep:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x vek) + (0,015 x hmotnosť [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Bude to pre vás užitočnéSpiroergometrický test - profesionálne meranie VO2max
Najpresnejšie meranie VO2max je možné vykonať len so špeciálnym zariadením na meranie percenta kyslíka vo vydychovanom vzduchu. Akadémie telesnej výchovy a niektoré zdravotnícke zariadenia majú takéto zariadenia.
Meranie sa vykonáva na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse acelý test trvá 10-15 minút. Vyšetrovanej osobe sa nasadí špeciálna maska s plastovou hadičkou na úrovni ústnej dutiny a napojí sa na ergospirometer. Prístroj počas cvičenia neustále monitoruje vaše dýchanie. Touto metódou možno určiť nielen VO2max, ale aj metabolické prahy (keď telo prechádza z aeróbneho do anaeróbneho) a tréningové zóny (rozsahy srdcovej frekvencie, v ktorých sa má cvičiť s cieľom schudnúť alebo zlepšiť kondíciu).
VO2max – tabuľka výsledkov žien
Hodnoty sú uvedené v ml / kg / min.
| Vek | Zlé | Priemer | Dobré | Veľmi dobré | Skvelé |
| 20-29 | <36 | 36 – 39 | 40 – 43 | 44 – 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 – 36 | 37 – 40 | 41 – 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 – 34 | 35 – 38 | 39 – 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 – 28 | 29 – 30 | 31 – 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 – 28 | 29 – 31 | 32 – 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 – 29 | 30 – 35 | >35 |
VO2max – tabuľka výsledkov mužov
Hodnoty sú uvedené v ml / kg / min.
| Vek | Zlé | Priemer | Dobré | Veľmi dobré | Skvelé |
| 20-29 | <42 | 42 – 45 | 46-50 | 51 – 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 – 43 | 44-47 | 48 – 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 – 41 | 42-45 | 46 – 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 – 37 | 38-42 | 43 – 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 – 34 | 35-38 | 39 – 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 – 30 | 31-35 | 36 – 41 | >41 |
Kyslíkové stropy známych športovcov
Tu je 10 najvyšších zaznamenaných VO2max medzi ženami a mužmi.
Muži
- 97,5Oskar Svendsen, nórsky cyklista
- 96,0Espen Harald Bjerke, nórsky bežec
- 96,0Bjørn Dæhlie, nórsky bežec na lyžiach
- 93,0Kurt Asle Arvesen, nórsky cyklista
- 92,5Greg LeMond, americký cyklista
Ženy
- 78,6Joan Benoit, americká bežkyňa na dlhé trate
- 76,6Bente Skari, nórsky bežec
- 76,0Flavia Oliveira, brazílsky cyklista
- 74,0Charlotte Kalla, švédska bežkyňa na lyžiach
- 72,0Marit Bjoergen, nórska bežkyňa
Kyslíkové stropy poľských športovcov
- 84,0Robert Korzeniowski
- 70,0Justyna Kowalczyk
- 65,0Maja Włoszczowska
VO2max – ako ho zvýšiť?
VO2max je samozrejme možné zvýšiť - dokonca je vhodné, ak je jeho hodnota veľmi nízka. Ale musíte akceptovať fakt, že veľká časť z nás aj po trápení sa každodenným tréningom dokáže zlepšiť svoje VO2max najviac o 40%. Keď dosiahnete svoje maximum VO2, nebudete môcť postúpiť ďalej. prečo? Ako už bolo spomenuté, bariérou sú genetické faktory. Niektorí sú predisponovaní k dlhodobému intenzívnemu úsiliu a budú vo svojich disciplínach obsadzovať najvyššie priečky, iní, bez ohľadu na množstvo práce vložené do prípravy, budú vždy stáť za pódiom. Preto úspech v športe do značnej miery závisí od individuálnych predispozícií hráča.
Ak chcete zvýšiť svoje VO2max, venujte sa aeróbnym športom, ako je beh. Ak začínate od nuly, nerobte hneď dlhé trate – začnite pomalými joggingmi a postupne zavádzajte stále viac normálneho behu. Tréningový plán vám pomôže udržať pravidelnosť. Môžete tiež vykonávať skákacie cvičenia, ktoré rýchlo zvýšia váš srdcový tep a posilnia srdce a obehový systém. Medzi ne patrí skákanie cez švihadlo a burpees. Dychové cvičenia pomôžu zvýšiť kapacitu pľúc.