Nasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako je maslo, žltý syr a vajcia. Ich základnými rastlinnými zdrojmi sú kokosový olej a palmový olej. Nasýtený tuk sa používa hlavne ako zásobáreň energie pre telo, ale má aj množstvo ďalších funkcií. Najnovší výskum ukazuje, že nasýtené mastné kyseliny neprispievajú k zvýšenému riziku srdcového infarktu a mozgovej príhody, ako sa bežne verí.

Mastné kyseliny sú molekuly s formou reťazca rôznej dĺžky v závislosti od počtu atómov uhlíka. Existujú mastné kyseliny s krátkym, stredným a dlhým reťazcom s mierne odlišnými vlastnosťami. Nasýtené mastné kyseliny sú tie, v ktorých sú všetky atómy uhlíka spojené jednoduchou väzbou (na rozdiel od nenasýtených KT, kde sú medzi atómami uhlíka dvojité väzby). Typ týchto väzieb výrazne ovplyvňuje vlastnosti tukov. Nasýtené tuky sú väčšinou živočíšne a kokosový olej je najdôležitejší z rastlinných zdrojov. Väčšina nasýtených tukov je pri izbovej teplote pevná a biela. Ako všetky tuky, nie sú rozpustné vo vode. Nasýtené tuky sú veľmi vhodné na vyprážanie, pretože majú vysoký bod zadymenia (teplota, pri ktorej sa tuk začína prepaľovať) - sú odolné voči vysokým teplotám a pod ich vplyvom neprechádzajú veľkými chemickými zmenami, ktoré sú zdraviu škodlivé.

Nasýtené tuky: oficiálne odporúčania pre konzumáciu

Svetové výživové organizácie, ako aj Poľský inštitút pre výživu a výživu odporúčajú výrazné zníženie nasýtených mastných kyselín dodávaných v strave, pričom niekedy používajú frázu, že ich konzumácia by mala byť „čo najnižšia“. American Heart Association odporúča, aby nasýtené tuky pokryli maximálne 5-6 percent vašej dennej energetickej potreby, čo je 120 kcal pri štandardnej 2 000 kcal diéte alebo asi 13 gramov nasýtených tukov denne.

Podľa oficiálneho stanoviska konzumácia nasýtených tukov zvyšuje hladinucholesteroluv krvi a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, napr.aterosklerózaiinfarkt .

Nasýtené tuky:zdroje potravy

Potravinárske výrobky zvyčajne obsahujú zmes nasýtených anenasýtených mastných kyselínv rôznych pomeroch. Medzi potraviny, ktoré sú zdrojom nasýtených tukov patria:

  • maslo ,

  • prepustené maslo ,

  • bravčová masť,

  • loj,

  • kokosový olej ,

  • palmový olej ,

  • mlieko,

  • žlté syry,

  • tvarohové syry,

  • krém,

  • vajec,

  • mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, hydina s kožou,

  • droby,

  • ryba,

  • hotové cukrovinky pripravené s tukom,

  • vyprážané hotové jedlo.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Nezabúdajte, že správne zvolená strava zníži koncentráciu „zlého“ cholesterolu a pomôže v boji proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím a užite si individuálne zvolený plán a neustálu starostlivosť dietológa. Starajte sa o svoje zdravie a znížte riziko aterosklerózy, srdcového infarktu alebo mŕtvice.

Dozvedieť sa viacStojí za to vedieť

Nasýtené tuky: funkcie v tele

Nasýtený tuk je primárne považovaný za koncentrovaný zdroj energie (1 g tuku obsahuje 9 kcal). V tele však vykonávajú rôzne iné funkcie:

  • sú nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K v potrave a podieľajú sa na ich transporte v tele;

  • podkožný tuk je tepelná ochrana tela;

  • vystielajú brušnú dutinu a chránia vnútorné orgány pred poškodením;

  • kyselina maslová reguluje expresiu niekoľkých génov a môže byť dôležitá pri prevencii rozvoja rakovinových buniek;

  • kyselina palmitová sa podieľa na regulácii sekrécie hormónov;

  • kyseliny palmitová a myristová sa podieľajú na prenose signálov medzi bunkami a v imunitných odpovediach;

  • kyselina myristová môže regulovať biologickú dostupnosť polynenasýtených mastných kyselín;

  • Kyselina laurová môže byť použitá ako surovina na výrobuomega-3 mastných kyselín , ak tieto nie sú prítomné v strave.

Nasýtené tuky: naozaj sa im musíte vyhýbať?

V súčasnosti na základe rastúceho počtu metaanalýz a publikovania nových výsledkovVýskum sa odkláňa od záveru, že konzumácia nasýtených tukov mala významný vplyv na zvýšenie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Hypotéza o vplyve nasýtených mastných kyselín na vysoký cholesterol a srdcové choroby bola predložená pred viac ako 50 rokmi a dnes je pevne etablovaná v komunite výživy a v ľudskom povedomí. Pri súčasných poznatkoch a metodológii výskumu výživy však možno voči vtedajším experimentom, na základe ktorých bola lipidová hypotéza vypracovaná, mať mnohé námietky. Pravdepodobne to bolo vynútené aj z politických dôvodov. Čoraz viac etablovaných vedcov sa prikláňa k názoru, že lipidová hypotéza vznikla na základe nesprávnych záverov a zle vykonaných výskumov. Zatiaľ však v oficiálnych odporúčaniach výživových organizácií nie je na nový výskum žiadna odozva. Takéto správanie globálnych organizácií sa zdá prekvapujúce, najmä preto, že skoré výskumy o účinkoch stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov uskutočnené v 60. rokoch minulého storočia ukázali, že táto strava nemala priaznivý vplyv na zníženie rizika srdcových chorôb a úmrtia na srdcový infarkt, fakt, že zlepšil lipidový profil, pokles cholesterolu a telesnej hmotnosti, teda ukazovatele, ktoré sa považujú za rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Navyše správy o nesprávne formulovanej lipidovej hypotéze sa objavujú vo vedeckých publikáciách od 90. rokov s čoraz väčšou frekvenciou.

Nutričná veda sa vyvíja veľmi dynamicky a na zmeny v stravovacích odporúčaniach sa musíte pripraviť. Vyvodzovanie nových záverov z výskumu, často úplne v rozpore so zaužívanými teóriami, je dôsledkom vyvíjajúceho sa stavu poznania a technologického pokroku, ktorý umožňuje hlbšie a presnejšie analýzy. Podľa súčasného stavu vedomostí nie je dôvod prehnane sa vyhýbať konzumácii nasýtených tukov, ako sú syry, vajcia a mäso. Rovnako ako v každom inom aspekte života je najlepšie byť umiernený a jesť nasýtené tuky popri nenasýtených.

Účinky nasýtených tukov na zdravie – najnovší výskum

  1. Nasýtené mastné kyseliny nezvyšujú riziko srdcových chorôb, infarktu a mŕtvice

Na základe metaanalýzy (sekundárna analýza výsledkov z nezávislých štúdií) vykonanej tímom Dr. Ronalda Kraussa z 21 epidemiologických štúdií zahŕňajúcich celkovo 347 747 prípadov, sa presvedčivo zistilo, že konzumácia nasýtených mastných kyselín zvýšiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, ale nahradenie nenasýtenými tukmi vneočakáva sa, že diéta zníži riziko srdcových chorôb a úmrtnosti na kardiovaskulárne príhody. Takéto závery možno vyvodiť z rastúceho počtu publikovaných štúdií.

  1. Nasýtené mastné kyseliny môžu znížiť riziko mŕtvice

Po infarkte myokardu je mozgová príhoda druhou najčastejšou príčinou smrti v rozvinutých a rozvojových krajinách. Podľa niektorých štúdií sa konzumácia nasýtených tukov môže premietnuť do nižšieho rizika mŕtvice. Výsledky sa nie vždy ukážu ako štatisticky významné, ale k takémuto záveru došlo, okrem iného, na základe veľkého experimentu v Japonsku zahŕňajúceho takmer 60 000 mužov a žien, ktorí boli sledovaní 14 rokov.

  1. Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu

Zvýšené hladiny celkového cholesterolu pri konzumácii nasýtených mastných kyselín sú sprevádzané aj zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu, o ktorom sa predpokladá, že je prospešný pre kardiovaskulárny systém. Tento účinok demonštruje hlavne kyselina laurová, ako potvrdila metaanalýza publikovaná v roku 2003 v The American Journal of Clinical Nutrition .Skutočnosť, že zvýšenie celkového cholesterolu v dôsledku nasýtených mastných kyselín Konzumácia je najmä s nárastom HDL v krvi, často sa prehliada a ignoruje, najmä v kampaniach proti živočíšnym nasýteným tukom.

  1. Nasýtený tuk zvyšuje veľkosť LDL lipoproteínu

LDL lipoproteín s nízkou hustotou nazývaný „zlý“ cholesterol sa spája s rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Ukazuje sa však, že existujú podtypy LDL:

  • malé LDL, ktoré ľahko prenikajú stenami tepien a môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení

  • veľké LDL, ktoré nie sú príliš kompaktné a nie sú spojené s rizikom srdcových chorôb.

Nasýtené mastné kyseliny zväčšujú veľkosť častíc LDL, takže možno usúdiť, že neprispievajú k tvorbe škodlivých častíc

Zdroje:

1. Krauss R.M. a kol., Metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií hodnotiacich súvislosť nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi ochoreniami, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. et al., Účinky dietetických mastných kyselín a sacharidov na pomer celkového sérového cholesterolu k HDL cholesterolu a na sérové ​​lipidy a apolipoproteíny: metaanalýza 60 kontrolovaných štúdií, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. YamagishiK. a kol., Diétny príjem nasýtených mastných kyselín a úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby v Japonsku: Japonská spoločná kohortová štúdia pre hodnotenie štúdie rizika rakoviny?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., Top 8 dôvodov, prečo sa nebáť nasýtených tukov, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/

5. Rolik M., Nasýtené tuky a srdcové choroby: skorý výskum hypotézy, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/He althyLiving/He althyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp

Dobré a zlé tuky

Tuk si spájame negatívne, preto si radšej vyberáme produkty, ktoré ho obsahujú čo najmenej. Nie všetok tuk je však naším nepriateľom. Ako teda rozlíšiť medzi dobrými a zlými tukmi?

Kategórie:

Čo jete