OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Tréningové zóny (alebo HR zóny) sú jedným z najuniverzálnejších spôsobov merania intenzity cvičenia. Efektivita tréningu do značnej miery závisí od vhodne dávkovanej intenzity cvičenia. Práve ona umožňuje vhodnú periodizáciu úsilia, teda rozdelenie každého tréningového obdobia do špecifických fáz, ktoré sa v konečnom dôsledku premietnu do pokroku. Zistite, čo sú tréningové zóny a ako ich možno merať.

Tréningové zónyje termín používaný na pochopenie určitých percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Maximálna srdcová frekvencia nie je nič iné ako najvyšší počet úderov za minútu, pri ktorom dokáže vaše srdce pumpovať krv pri maximálnom zaťažení. Aké zóny srdcového tepu rozlišujeme a čo znamenajú?

Srdce ako hnacia sila v každej disciplíne

Každý športovec bez ohľadu na disciplínu vie, že správne fungujúce srdce je základom plánovania fyzickej námahy. Následné údery srdcového svalu pumpujú krv obsahujúcu živiny do buniek nášho tela, čo nám umožňuje zachovať kontinuitu práce.

Jedinečnosť srdca spočíva v tom, že funguje nielen úplne nezávisle od našej vôle (vďaka vodivému systému), ale aj tempom prispôsobeným aktuálnej potrebe kyslíka a energetických zlúčenín. Za efektívnu prácu srdca sú zodpovední najmä:

  • sympatický nervový systém - zvyšuje srdcovú frekvenciu a silu srdcovej kontrakcie,
  • parasympatický nervový systém - inhibuje akčný potenciál srdca.

Stimuláciu jedného alebo druhého systému spôsobuje nielen fyzická námaha, ale aj oslabenie organizmu chorobou, stresovou udalosťou či pretrénovaním a únavou

Samozrejme, srdce žiadneho organizmu nemôže zrýchľovať ani spomaľovať donekonečna. Rozsah srdcovej frekvencie každého človeka sa bude líšiť a bude závisieť od množstva rôznych faktorov, ako napríklad:

  • stav školenia,
  • namáhanie tela námahou,
  • vek,
  • pohlavie,
  • teplota,
  • nadmorská výška nad morom.

Rekordne nízka srdcová frekvencia je zaznamenaná predovšetkým v tréningových disciplínach športovcovvytrvalosť na veľmi dlhé vzdialenosti (ultrabeh, triatlon, cyklistika, horský beh). Je to spôsobené prispôsobením kardiovaskulárneho a nervového systému cvičeniu s nízkou intenzitou a veľkým objemom. Vďaka tomu sa telo dokonale vyrovná s aeróbnym cvičením a nemusí zapájať plnú cvičebnú kapacitu srdca.

Predpokladá sa, že čím širší je rozsah srdcovej frekvencie (interval medzi minimálnou a maximálnou srdcovou frekvenciou), tým lepšie je telo trénované.

Aká je maximálna srdcová frekvencia a ako ju vypočítať?

Horná hranica srdcovej frekvencie sa nazýva maximálna srdcová frekvencia (známa aj ako HR Max). Toto je maximálny počet úderov, ktoré môže vaše srdce udrieť za jednu minútu. V praxi sa na jej určenie používa niekoľko vzorcov:

  • HR Max=220-vek - najjednoduchší vzorec, ktorý podľa športových fyziológov funguje len u 30 % populácie,
  • HR Max=202,5 ​​– 0,53 x vek,
  • HR Max=202 – (0,55-násobok veku) – muži alebo 216 – (109-násobok veku) – ženy.

Malo by sa však pamätať na to, že ide o algoritmy s väčším alebo menším prahom chyby. Každý z nás je naozaj iný, takže ak chcete dosiahnuť výsledky prispôsobené vašim schopnostiam, máte dve možnosti:

  • môžete využiť služby fitness laboratória, kde vás podrobia sérii fyzických testov spočívajúcich v postupnom zvyšovaní intenzity cvičenia, až kým neodmietnete pokračovať v práci.
  • môžete použiť monitor srdcovej frekvencie s testom kondície pri behu alebo cyklistike.

Obe metódy sú dobré a tiež pomôžu určiť množstvo ďalších hodnôt dôležitých pre športovca vytrvalostných disciplín, ako je VO2 max, prahové tempo alebo generovaný výkon.

Pri meraní hodinkami si treba všimnúť ešte jednu vec.

V súčasnosti väčšina športových hodiniek používa na meranie srdcového tepu fotopletyzmografický (PPG) OHR senzor. Ide o veľmi pohodlnú technológiu, ktorá si nevyžaduje použitie prídavných zariadení a samotné meranie prebieha priamo zo zápästia. Efekt variabilnej absorpcie svetelných vĺn je meraný optickými senzormi a výsledok je zobrazený na obrazovke hodiniek ako číslo. Tu je však problém.

Napriek niekoľkoročnému vývoju mobilných PPG senzorov ide stále o nedokonalú technológiu. Bežci či cyklisti určite vedia, že srdcová frekvencia meraná „zo zápästia“ sa nielenže mení s oneskorením, ale aj hodnoty sa neprispôsobujú plynulo záťaži.

Alternatívnym riešením je použiťtepové pásy. Ide o špeciálne senzory namontované na hrudníku, ktoré sú vybavené senzorom, ktorý monitoruje elektrické výboje generované srdcovým svalom.

Pás komunikuje s hodinkami bezdrôtovo (zvyčajne pomocou ANT + alebo Bluetooth). Aj keď je to určite menej pohodlné ako monitor srdcového tepu, poskytuje oveľa presnejšie výsledky.

Prečo merať maximálnu srdcovú frekvenciu?

Čo vlastne dáva fyzicky aktívnym ľuďom možnosť merať maximálnu tepovú frekvenciu? V prvom rade vám umožňuje vygradovať úsilie. Na rozdiel od zdania, adaptácia tela na námahu prebieha na niekoľkých úrovniach súčasne a neprebieha len pri najvyššej možnej námahe.

Naopak, mnohé zmeny v energetickom manažmente svalového systému sú spojené so zdanlivo nízkou úrovňou intenzity tréningu.

Toto je pasca, ktorá často padne nielen na začiatočníkov, ale aj na príliš ambicióznych ľudí. Ukazuje sa, že predpoklad, že každý tréning musí byť vykonaný na 110% je veľká chyba, ktorá bude mať za následok skôr stagnáciu alebo zranenie ako pokrok.

Aké sú tréningové zóny?

Najpopulárnejšie zdroje uvádzajú, že existuje päť tréningových zón. V skutočnosti ich profesionálni tréneri rozlišujú až sedem, pretože najintenzívnejšia zóna päť je rozdelená na tri podzóny, no väčšine ľudí toto rozdelenie zbytočne skomplikuje meranie.

Každá tréningová zóna zodpovedá určitému percentu vašej maximálnej tepovej frekvencie. Preto je jeho označenie také dôležité. Čo by ste mali vedieť o jednotlivých zónach srdcového tepu?

  • Zóna I

Aktívna regeneračná zóna. Zodpovedá zaťaženiu 50-60% maximálnej tepovej frekvencie. Môžete si ho nechať celé hodiny úsilia.

  • zóna II

Rad, ktorý prispieva k zlepšeniu celkovej vytrvalosti a učí svaly využívať hlavne tuk ako palivo. Zodpovedá 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie.

  • Zóna III

Mierna cvičebná zóna pomáha zlepšiť aeróbnu vytrvalosť. Zodpovedá rozsahu 70 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie.

  • Zóna IV

Zodpovedá 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie a je zodpovedný za zlepšenie svalovej vytrvalosti.

  • Zóna V

Najvyššia dosiahnuteľná úroveň úsilia pre danú osobu. Je založená na využití 90-100% potenciálu. V tomto rozsahu sa formuje sila a rýchlosť. V zóne päť budete môcť trénovať maximálne pár minút (pravdepodobnejšie je to niekoľko desiatoksekúnd).

Je potrebné pripomenúť, že tréning vo všetkých piatich zónach nemá zmysel pre každého človeka a prinesie skutočné výhody. Týka sa to najmä začínajúcich športovcov, ktorí svoje telo dostatočne nepripravili a ich telo nie je pripravené na veľmi vysokú záťaž

Formovanie športovej formy pripomína stavanie pyramídy - najviac priestoru v pláne treba venovať budovaniu všeobecnej vytrvalosti a kyslíkovej základne a až v neskoršom štádiu ju doplniť o tzv. špeciálna vytrvalosť alebo rýchlosť.

Prečo sú tréningové zóny dôležité?

Šikovné prelínanie ľahších a ťažších tréningov umožňuje udržiavať neustály progres a správnu regeneráciu organizmu. To však nie je všetko. Pobyt v každej z tréningových zón má na svedomí špecifický typ fyziologického prispôsobenia a posilnenia konkrétneho typu svalových vlákien. Čo môžete očakávať od vedomého tréningu v zónach jedna až päť?

Čím menej budete využívať svoju maximálnu tepovú frekvenciu, tým dlhšie budete môcť trénovať a tým viac paliva získate z tuku. So zvyšujúcou sa únavou alebo pribúdajúcou únavou bude podiel mastných kyselín na tvorbe energie klesať a glukóza sa zvýši.

V ktorých zónach by ste mali trénovať závisí od vašej cieľovej disciplíny. Zatiaľ čo šprintéri primárne formujú silu a rýchlosť (t. j. trénujú v dvoch najvyšších zónach), maratónci a najmä ultramaratónci len zriedka vstupujú do tretej tréningovej zóny, pričom sa zameriavajú najmä na prvé dva pražce.

Všimnite si, že v praxi nie je možné trénovať aeróbny aj anaeróbny metabolizmus v rovnakej miere, keďže ide o opačné funkcie. Nielen to, pomalšie behy budú využívať hlavne pomalé vlákna a rýchle tréningy, rýchle vlákna.

Nasmerovaním tréningov jedným smerom sa ich efektivita časom zvýši. Aby ste to však urobili vedome, musíte si zmerať svoje tréningové zóny. V opačnom prípade sa odsúdite na tréning „pocitu“, ktorý vás často zvedie z omylu.

Kto najviac profituje z merania zón tepovej frekvencie?

Zóny srdcovej frekvencie sú pojmom, na ktorý sa s nadšením odvolávajú zástupcovia vytrvalostných disciplín, ako napríklad:

  • bežcov na dlhé trate,
  • cyklistov,
  • triatlonisti,
  • swimrunnerzy,
  • veslárov.

Znamená to, že meranie tepovej frekvencie pri športoch, ktoré dominujú silovej zložke (napr. kulturistika), nemá zmysel? Ukazuje sa, ženie naozaj. Je to spôsobené zvláštnosťami ľudského obehového systému. Jednoducho výbušné úsilie je príliš krátke na to, aby vyvolalo efekt zvýšenia srdcovej frekvencie.

Jediná séria zdvíhacích závaží spôsobí únavu miestnej svalovej skupiny oveľa rýchlejšie, než stimuluje srdce, aby pracovalo rýchlejšie.

Trochu inak vyzerá napríklad crossfit, v ktorom sa jednotlivé cviky často vykonávajú načas. Potom, napriek práci so závažím, určite zaznamenáte zvýšenie tepovej frekvencie.

Šikovné využitie tréningových zón umožňuje vedomé ovládanie jednotlivých zložiek tréningu tak, aby cviky priniesli presne tie benefity, aké chceme. Časom sa naučíte rozpoznať, ako sa cítite pri určitej tréningovej záťaži. Nič však nenahradí presné merania, ktoré vám umožnia priebežne prispôsobovať intenzitu cvičenia vašim potrebám.

Kategórie:

ABC cvičení