Počas tréningu na spinningovom bicykli môžete zaujať 5 pozícií – dve polohy v sede a tri v stoji. Jazda v každej z týchto polôh má na organizmus iný vplyv a má veľký vplyv na mieru spotreby kalórií. Pozrite sa, ako jazdiť na spinningovom bicykli, aby ste čo najviac schudli a posilnili a vytvarovali si nohy.

Wspinningmá až 5položiekna jazdu. Väčšina ľudí, ktorí jazdia doma na stacionárnom bicykli, zaujíma iba jednu polohu – sedenie. Ale počas profesionálnych kurzov spinningu s inštruktorom účastníci neustále menia polohu tela. Vďaka tomu je tréning na spinningovom bicykli oveľa efektívnejší a umožňuje vám pracovať na rôznych aspektoch postavy.

Objavte 5 pozícií na spinningovom bicykli, ktoré vám pomôžu schudnúť viac, rýchlejšie zlepšiť výkon a posilniť vaše nohy.

1. Predĺžená poloha počas točenia (sedenia)

Poloha v sede sa zvyčajne zaujíma počas zahrievania. Simuluje jazdu miernym tempom na rovnom teréne. Používa sa na prvotné zahriatie svalov a zlepšenie celkovej kondície.

Najviac kalórií spálite pri rotácii vo vystretej polohe alebo pri behu.

Ako sa to vezme?Položte ruky na zaoblenú časť volantu (po stranách). Narovnajte chrbát, napnite lopatky. Pritiahnite lakte k sebe a držte ich blízko tela. Cvičte s rýchlosťou 80 – 110 otáčok za minútu.

2. Skrátená poloha pri pradení (sede)

Skrátená poloha sa používa počas zahrievania počas prestávky v pedálovaní. Tiež simuluje jazdu na bežnom bicykli na rovnom teréne.

Ako sa to vezme?Položte ruky na úvodnú časť volantu (zvnútra), narovnajte chrbát, stiahnite ramená nadol. Lakte majte mierne pokrčené. RPM by v tejto polohe mali byť 60-80.

3. Poloha do kopca (v stoji)

Táto otočná poloha simuluje stúpanie do kopca na bicykli. Vyžaduje zvýšenie zaťaženia, aby pedále kládli väčší odpor. Dobre zoštíhľuje a zoštíhľuje nohy.

Ako sa to vezme?Položte ruky na vonkajšie rohy volantu. Pevne ho zakryte rukami. Postavte sa na pedále a držte chrbát rovno, posúvajte panvu úplne dozadu. Zadoček by malnad sedlom. Vytiahnite lopatky dozadu. Jazdite pri 60 – 80 ot./min.

4. Poloha do kopca so širokými rukami (v stoji)

Poloha je podobná predchádzajúcej s tým rozdielom, že sa mení poloha rúk. Tempo jazdy je tiež o niečo pomalšie.

Ako sa to vezme?Položte ruky na strany volantu, kde je okrúhla rukoväť. Postavte sa na pedále a umiestnite svoje telo do polohy 3 ako v návode.

Bude to pre vás užitočné

Ako nastaviť spinningový bicykel?

Skôr ako začnete spinning, uistite sa, že je váš bicykel správne umiestnený - to je základ efektívnej a bezpečnej jazdy.

1. Výška sedla

Sedlo by malo byť umiestnené vo výške bedrovej kosti (aby ste skontrolovali, či je výška správna, postavte sa za trenažér, zohnite sa, položte hruď na sedlo a narovnanou rukou natiahnite k pedálom; ak sa váš prst dotýka stredu kľuky, výška sedadla je správna).

2. Vzdialenosť od riadidiel po sedlo

Ohnite lakeť do pravého uhla, dotknite sa sedadla špičkou lakťa a nasmerujte prsty na volant; ak je vzdialenosť medzi riadidlami a špičkou sedla rovnaká ako dĺžka vášho predlaktia - sedadlo bolo podľa toho nastavené.

3. Výška riadidiel

Tento prvok sa nastavuje najjednoduchšie - stačí, aby riadidlá boli o 2-3 cm vyššie ako sedlo.

5. Poloha pri behu (v stoji)

V tejto točiacej sa polohe by takmer celá váha vášho tela mala ležať na vašich nohách. Pri tomto polohovaní tela najintenzívnejšie pracujú spodné svaly. Pozícia sa používa hlavne na posilnenie lýtkových svalov, stehien a zadku.

Ako sa to vezme?Položte ruky jemne na stred alebo na zaoblené bočné časti volantu. Základom je držať rukoväť len kvôli rovnováhe – takmer celá váha vášho tela by mala byť na pedáloch. Nezabudnite narovnať chrbát a utiahnuť lopatky. Panvu neposúvajte dozadu – mala by byť v osi tela (vzpriamená silueta). Trénujte rýchlosťou 80 – 110 otáčok za minútu.

Stojí za to vedieť

Ako zmeniť polohy pri točení?

Počas hodín spinningu signalizuje zmenu polohy samotný inštruktor. Vďaka tomu nie je jazda monotónna a pripomína skutočnú jazdu na bicykli po rovinatom alebo horskom teréne.

Neexistujú však žiadne prekážky pre to, aby ste rovnakú metódu trénovali aj vy, cvičili doma na stacionárnom bicykli. Vďaka zmene polohy je jazda na trenažéri zaujímavejšia a zároveň efektívnejšiaschudnúť a posilniť svaly a zároveň ich vytvarovať.

Ako zmeniť pozíciu? Začnite šliapaním v sede a postupne zvyšujte rýchlosť. Potom cvičte napodobňovaním stúpania do kopca (treba zvýšiť záťaž). Vráťte sa do mierneho tempa v sede a potom skúste bežať. Zmeňte nastavenia svojho tela rôznymi spôsobmi, striedaním pozícií v sede a v stoji.

Kategórie:

ABC cvičení