Tréning brušných svalov nemusí byť dlhý, aby bol efektívny. Ako si vyrobiť krásny radiátor za 20 minút denne? Prečítajte si o týchto cvičeniach.
Tréning brušných svalov nemusí byť dlhý, ale pozor – musí mu predchádzať poriadna rozcvička. Venujte preto 20 minút rozcvičke, ďalších 20 minút tréningu brucha a posledných 20 minút strečingu alebo precvičeniu svalov rúk, stehien, zadku …
Aké cviky dokonale vytvarujú brucho? Je ich hneď niekoľko a o chvíľu vám ich prezradíme. Pred začatím cvičenia však nezabudnite cviky zopakovať v troch sériách. Tréning by mal aktivovať všetky brušné svaly, preto nepodceňujte cviky pod uhlom!
Odporúčame: Małgorzata Rozenek ukazuje, ako sa vracia do formy. Čo stratiť?
Vykonajte nasledujúce cvičenia v sériách po 30 sekundách. Po dokončení jedného cvičenia prejdite rovno na ďalšie. Opakujte to trikrát - medzi reláciami si urobte 30-sekundovú prestávku. Môžete ich použiť na strečing.
Brucho za 20 minút - cviky
Back Lift
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy. Pomaly ich nadvihnite, akoby ste chceli rozbiť strop. Pamätajte však, že pracovať majú brušné svaly, nie hybnosť. Nohy by mali byť zdvihnuté v pravom uhle k podlahe.
Twists (vreckový nôž)
Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktie, druhú ruku si dajte za hlavu. Pomaly ohýbajte trup do strán – cieľom je zdvihnúť členky a kolená z podlahy tak, aby lakte smerovali k bedrovému kĺbu. Cvičenie by sa malo vykonávať na oboch stranách.
Vážené brušáky
Ľahnite si na chrbát s bedrovou chrbticou v kontakte s podlahou. Potom položte ruky so záťažou (napr. činkami) na hruď. Pomaly kľukatí a zdvihne lopatky zo zeme. Neponáhľajte sa, pracujte s brušnými svalmi, nie s hlavou.
Nezabudnite vykonávať analogické kľuky s nohou zdvihnutou rovno v kolene a zdvihnutou hore (felx noha) - raz ľavou, inokedy pravou.
Pohybujúce sa nohy
Ľahnite si na chrbát, ruky si položte pod hlavu alebo rovno na podlahu. Pomaly pohybujte nohami na jednu a druhú stranu. Chodidlá a kolená spolu. Ak potrebujete extra váhu, dajte si loptu medzi kolená.
Plank (plank)
Plank je obľúbené cvičenie, ktoré prináša skvelé výsledky. Oprite sa o lakte a chodidlá.Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Môžete si tiež vytvoriť bočnú dosku (opierajúc sa o jedno predlaktie a chodidlá).
Odporúčame: Čo vám plank dáva - účinky cvičenia na planku
Most
Poskytnite prednú oporu (ruky na šírku ramien a nohy na šírku bokov). Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu (a naopak). Zostaňte v pozícii asi 5 sekúnd.