Ktorý tréning brucha bude pre mužov najefektívnejší? Existujú cviky na brucho určené pre mužov? Tréneri ako najefektívnejšie odporúčajú všeobecne známe tréningy, ktoré sa dajú úspešne cvičiť aj doma - napr ABS a A6W tréning

Cvičenie pre mužov na brušné svaly- sú iné ako tie pre ženy? Pozrite sa, ktoré cvičenia sú najúčinnejšie.

Cvičenie na brušné svaly - najlepšie tréningy pre mužov

Jedným z najznámejších a najúčinnejších cvikov, ktoré používajúmuži na brušné svalyje tzv. aeróbne 6 Weider (A6W). Ako už názov napovedá, tréning pozostáva zo 6 druhov cvikov. Vykonávajú sa v ľahu, na rovnom a mäkkom povrchu - napríklad na koberci alebo podložke. Na cvičenie nepotrebujete žiadne špecializované náčinie – počas celého tréningu pracujeme s vlastnými svalmi. Každý z prvkov tréningu sa vykonáva bez prerušenia, aby boli svaly v neustálom napätí. Okrem toho by mal byť skratový moment dodatočne posilnený udržiavaním tohto stavu po dobu 3 sekúnd. Tréning sa vykonáva každý deň, po dobu 6 týždňov (42 dní) - počas tejto doby si môžete dať od cvičenia len 1 deň prestávku.

Bohužiaľ, 6 Weiderov aeróbny tréning je monotónny. Musíte byť vysoko motivovaní prejsť tréningom, ktorý sa každým dňom predlžuje. Tieto cviky tvarujú spodnú a hornú časť brucha a ukazujú „six pack“. Efekt samozrejme závisí nielen od vyrysovania svalov, ale aj od množstva tuku na bruchu – najmä v spodných partiách. Samotné cvičenie ho nezníži - tu budete potrebovať aerobik alebo kardio cvičenia.

Ďalší tréning brucha, veľmi podobný A6W, je program 300 brušákov. Spočíva v robení určitého počtu sed-ľahov každý deň počas približne 20 týždňov. Cieľom programu je urobiť za posledný deň až 300 skratov.

Ďalším známymcvikom na bruchopre mužov aj ženy je ABS tréning. Tréning by sa mal vykonávať aspoň 4x týždenne (s jednodňovým odpočinkom na regeneráciu svalov). Je to dobrá voľba pre tých, ktorí nemajú veľa času alebo rýchlo cvičiasú nudné - celý tréning trvá 10 minút. Rovnako ako pri A6W, aj tu je priestor na rozvoj, keďže tento tréning má 10 úrovní obtiažnosti. Prvým je stupeň A, ktorý zahreje a pripraví svaly. Tajomstvom programu je vhodná zostava cvikov a ich vzájomný vplyv na jednotlivé partie brucha

Rozpis a vzorový tréningový plán A6W

Tréning začíname jednou sériou a šiestimi cyklami (opakovaniami). Každých pár dní sa zvyšuje množstvo jedného alebo druhého, vďaka čomu sa posilňujú brušné svaly. Nezabudnite udržiavať svaly napnuté po dobu 3 sekúnd pri každom opakovaní.

Cvičenie 1

Poloha v ľahu - dvíhame hornú časť trupu ako pri typických kľukoch. Zdvihneme aj jednu nohu pokrčenú v kolene pod uhlom 90 stupňov. Dotknutím sa rukou zdvihnutého kolena urobíme skrat. Urobíme 6 opakovaní.

Cvičenie 2

Cvičenie je rovnaké, ale tu dvíhame obe nohy súčasne. Urobíme 6 opakovaní.

Cvičenie 3

Opäť podobná poloha ako v cviku 1 - zdvihnutý trup a jedna noha - tentoraz však pri napínaní držte ruky zopnuté v zátylku. Urobíme 6 opakovaní.

Cvičenie 4

Poloha ako pri cviku 3 s tým rozdielom, že pri napätí dvíhame obe nohy. Urobíme 6 opakovaní.

Cvičenie 5

Hornú časť trupu držíme zdvihnutú a ruky zopnuté v zátylku. Nohy dvíhame, no tentokrát každú zvlášť – striedavo a v rýchlom tempe. Robíme 6 opakovaní pre každú nohu.

Cvičenie 6

V tomto cviku je horná časť tela zdvihnutá a nohy sú narovnané v kolenách. V tejto polohe zostaneme 3 sekundy. Urobíme 6 opakovaní, medzi ktorými tiež odpočívame 3 sekundy.

Rozvrh cvičenia začína 1 sériou a 6 opakovaniami. Druhý a tretí deň sú 2 takéto série po 6 opakovaní. Štvrtý, piaty a šiesty deň cvičíme 3 série po 6 opakovaní a ďalšie štyri dni - 3 série po 8 opakovaní. Kompletný 42-dňový plán je tu.

Vzorový tréningový plán ABS - tri úrovne pokročilosti

V prípade tréningu ABS (brušných svalov) nie je rozvojom svalov postupným zvyšovaním počtu cvikov (ako pri A6W), ale ich intenzitou. Prvý aj posledný deň tréningu trvajú rovnako dlho – približne 10 minút. Je to rýchly a intenzívny tréning. Tajomstvo jeho účinnosti spočíva vo výbere a postupnosti cvikov.

Úroveň A – rozcvička

V úvodnej fáze vykonávame 4séria cvikov, ktoré pripravia brucho na ďalší tréning.

1. séria – Naklonenie nôh dopredu – 15 opakovaní miernym tempom;

2. séria – záklon trupu, rovné nohy zdvihnuté – 25 opakovaní pomalým tempom;

3. séria – Noha Push Down Again – 10 opakovaní miernym tempom;

4. séria – Znova sa ohýba trup so zdvihnutými nohami – 25 opakovaní pomalým tempom.

Úroveň 1 - tu sa tiež mení poradie cvičení

1. séria – stláčanie nôh – 25 opakovaní miernym tempom;

Séria 2 – nohy na chrbte – 20 opakovaní miernym tempom;

Séria 3 - ohyby na chrbte, tentoraz s pokrčenými kolenami (90 stupňov) - 25 opakovaní v pomalom tempe;

4. séria – záklony trupu, rovné nohy – 10 opakovaní rýchlym tempom.

Úroveň 2

1. séria - zdvíhanie pokrčených kolien v visení (tyč musíte chytiť rukami a visieť, pričom telo držte vo vzduchu) - 10 opakovaní v miernom tempe;

2. séria – zdvíhanie kolien – 8 opakovaní, stredné tempo;

3. séria - ohyby na chrbte s pokrčenými kolenami - 25 opakovaní v pomalom tempe;

4. séria – zdvíhanie kolien zavesením – 20 opakovaní rýchlym tempom.

Cvičenie na brušné svaly pre mužov - na čo sme zabudli?

Málokto, kto cvičí, si uvedomuje, že na to, aby ste mali pekné brucho, musíte cvičiť aj chrbát. Obvod pása nie je len vpredu, ale aj vzadu. Okrem toho silné svaly dolnej časti chrbta, ktoré podporujú chrbticu, podporia cvičenie brucha. Súvisí to nielen s lepšou kvalitou tréningu, ale aj s bezpečnosťou. Keď je jedna strana tela svalnatejšia ako druhá, ľahšie sa zraníte. Zabúda sa tiež na to, že žiadne cvičenie nemôže priniesť požadované výsledky bez udržiavania vhodnej zdravej stravy.

Ako hovoria športovci – brušné svaly sa budujú v kuchyni. Aby ste objavili krásne bruško, teda aby ste sa zbavili tukového tkaniva, jedzte malé vyvážené jedlá. Stojí za to obmedziť množstvo uhľohydrátov. Dôležité je tiež zahrnúť do každého jedla chudé bielkoviny (môžete vyskúšať špeciálne proteínové kokteily). Výskumy ukazujú, že mononenasýtené mastné kyseliny sú v zdravej výžive (aj redukčnej) veľmi dôležité. Nachádzajú sa v avokáde, olivovom oleji a orechoch. Vzhľadom na vysokú výhrevnosť tých druhých to nepreháňajte, ale úplná rezignácia nebude dobrým riešením.

Ako cvičia ženy, aako muži - rozdiely

Ženy sú z Venuše - Muži sú z Marsu. Rozdiely medzi pohlaviami môžete vidieť aj v posilňovni. Muži väčšinou počítajú s nárastom svalovej hmoty, väčšou silou, vytrvalosťou a výkonnosťou. Takže zvyčajne robia silové cvičenia. Ženy naopak chcú najčastejšie spaľovať tuky, spevniť telo a natiahnuť sa. Navštevujem teda fitness hodiny: ABT, jogu alebo strečing a robím aeróbne cvičenia, aby som si zaistila chudnutie.

V oboch prípadoch to nie je dokonalé riešenie. Z hľadiska cvičenia by bolo správne, aby ženy čerpali zo silnejšieho pohlavia a naopak. Dámy by si z času na čas mali dať nejaké silové cvičenia, pretože vďaka silnejším svalom telo spáli viac kalórií. Nebojte sa, že činky a závažia spôsobia, že vaše telo bude vyzerať ako kulturista – to je mýtus. Na vybudovanie takej viditeľnej svalovej hmoty potrebujete obrovské váhy, stravu, suplementáciu a predovšetkým… testosterón, ktorý zdravé ženy našťastie neprodukujú.

Rovnako je to aj s mužským tréningom. Muži zameraní na zväčšenie svalov by mali občas skočiť na bežiaci pás a venovať sa aeróbnemu či kardio tréningu, ktorý zlepší vytrvalosť a naštartuje metabolizmus. To posledné je dôležité najmä vtedy, keď chcú muži vybudovať krásne brušné svaly. Pretože aj keď urobíte tisíc sed-ľahov denne - vyrezané svaly pod vrstvou tuku nebudú viditeľné.

Kategórie:

Brucho