Ako správne robiť brušáky? Záleží na ich druhu a efekte, ktorý chceme dosiahnuť. Rovné kľuky majú najjednoduchšiu techniku, ale tzv šikmé, čiže šikmé brušáky, sú pri modelácii brucha efektívnejšie. Preto, aby ste schudli alebo si zaobstarali „radiátor“, stojí za to naučiť sa čo najviac brušákov – najlepšie s využitím rôznych prístrojov. Naučte sa robiť šikmé kľuky, priame kľuky, na lavičke, lopte a zdvíhacej tyči.

Obsah:

  1. Crunches – ako robiť brušáky?
  2. Šikmé kliky – ako robiť šikmé?
  3. Crunches - 7 najčastejších chýb
  4. Sed-ľahy – ako robiť sed-ľahy na lavičke?
  5. Crunches – ako robiť brušáky, aby ste schudli?
  6. Crunches – ako robiť brušáky, aby ste mali radiátor na bruchu?
  7. Kľuky – ako robiť kliky na paličke?
  8. Crunches - ako robiť kľuky na lopte?

Ako správne robiť brušáky ? Keď sa pýtame na túto otázku, zvyčajne máme na mysli bežné stresy posilňujúce rektálne brušné svaly. Na spaľovanie tukov či vyrezávanie radiátora je ale viac druhov brušákov, ktoré sa oplatí preskúmať. Čím viac techník sťahovania brucha sa naučíme, tým rýchlejšie si všimneme účinky tréningu.

Overte si, ako správne robiť kľuky a ako ich cvičiť, aby ste schudli alebo si vyformovali brucho.

Crunches – ako robiť brušáky?

Chrumky v základnej verzii sú tzv rovné brušáky.

Ľahnite si na chrbát na niečo stredne mäkké - podložku na cvičenie, koberec, deku. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá oprite o zem (celou podrážkou). Položte si ruky za hlavu, ale nezapletajte si ich. Vytiahnite lakte. Pozrite sa priamo pred seba. Prilepte driekovú chrbticu k zemi. Natiahnite si žalúdok. Toto je vaša východisková pozícia.

Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite lopatky niekoľko centimetrov nad zem. Keď sú vaše brušné svaly napäté na maximum, zastavte pohyb na 1 sekundu, potom sa nadýchnite a spustite trup do polohy na chrbte.

Každé nasledujúce opakovanie zopakujte rovnakým spôsobom. Aby ste si to uľahčili, predstavte si, že vaša hruď, ruky a hlava sú v jednej rovine – zdvihnite ich spolu, akoby tvorili nehybný celok. To vám umožní vyhnúť sa základným chybám.

Začiatočníci počas stresu môžu mať ruky na bruchu, aby cítili, ako svaly pracujú, a uistite sa, žesprávne robiť kliky.

Ak máte problémy s krčnou chrbticou, môže vám pomôcť chrumkavá kolíska. Vďaka špeciálnemu dizajnu s priestorom pre hlavu a madlá sa pri stiahnutí brušných svalov odľahčia krčné stavce. To chráni pred napätím krku.

Šikmé kliky – ako robiť šikmé?

Bez tohto cvičenia nie je možné získať ploché brucho. Šikmé spevňujú šikmé a priečne svaly a od ich stavu v najväčšej miere závisí vzhľad brucha. Ako robiť šikmé kľuky?

Zaujmite východiskovú pozíciu pre rovné kliky. Chodidlo jednej nohy položte na koleno druhej. Pri výdychu skráťte lopatky od podlahy a súčasne vytočte trup tak, aby sa lakeť dotýkal opačného kolena (t. j. vyššie zdvihnutého). Pri nádychu znížte trup. Nezabúdajte, že bedrovú oblasť treba prilepiť k podlahe a brušné svaly udržujte pod neustálym napätím.

Crunches - 7 najčastejších chýb

Správna technika vykonávania brušákov je daná nielen znalosťou vhodných pravidiel na vykonávanie brušákov, ale aj vyhýbaním sa najčastejším chybám. Majú obrovský vplyv na efektivitu cvičenia a tiež zvyšujú riziko zranenia. Ak ich neodstránite, môžu sa u vás objaviť bolesti chrbta, preťaženie a dokonca aj fyzické zranenia.

  1. Nepribližujte hlavu k hrudníku- vyvíjate tak škodlivý tlak na krčné stavce. Opakovanie tejto chyby bude mať čoskoro za následok bolesti krku a hlavy. Aby ste zachovali správnu techniku, predstavte si, že držíte tenisovú loptičku medzi hrudnou kosťou a bradou a nemôžete si hlavu priblížiť k hrudníku.
  2. Nepriťahujte lakte k sebe- to ťahá krk dopredu a vystavujete sa riziku preťaženia hornej časti chrbtice. Udržujte lakte čo najširšie, keď robíte brušáky.
  3. Neodtrhávajte driekovú chrbticu od podlahy- tým zaťažujete spodnú časť chrbtice. Bedrá majte pritlačené k podlahe počas celého cvičenia.
  4. Neblokujte si chodidlá- nezachyťte si chodidlá, napríklad o skriňu, a nežiadajte inú osobu, aby vám držala nohy. Zjednodušuje ľahy, no na druhej strane sú menej účinné, pretože svaly pracujú menej.
  5. Nezadržiavajte dych- keď blokujete prúdenie vzduchu pľúcami, svaly sa menej okysličujú a pracujú menej efektívne. Zakaždým, keď stiahnete žalúdok, vydýchnite a keď spustíte ramená, nadýchnite sa.
  6. Neuvoľňujte brušné svaly- brušné svaly majte napäté počas celého cvičenia, aj keď sa nadýchnete a vrátite sa dopoloha v ľahu.
  7. Nedvíhajte celý trup- brušné svaly vtedy nepracujú naplno a zbytočne sa zaťažuje driek (platí pre kľuky na chrbte)

Sed-ľahy – ako robiť sed-ľahy na lavičke?

Do brušákov na naklonenej lavici sa oplatí ísť až vtedy, keď si osvojíte napätie v ľahu. Toto cvičenie je náročnejšie a vyžaduje si počiatočnú prípravu svalov na intenzívnejšiu námahu.

Lavicu nastavte pod najmenší možný uhol (tj tak, aby bola čo najviac naklonená nadol). Položte nohy na spodné valce, pokrčte nohy a posaďte sa na vrch lavice. Chrbát je mierne zaoblený a brada je priblížená k hrudnej kosti. Položte si ruky na brucho alebo ak ste pokročilejší, dajte si ich za hlavu. Pevne napnite brušné svaly a jemne vtiahnite pupok.

Nadýchnite sa, nakloňte trup, kým sa bedrá nedotknú lavice. Potom pri spätnom výdychu zdvihnite trup do východiskovej polohy. Nezabúdajte, že keď sa opierate, nesmiete na lavičku položiť celý chrbát – veľmi to zaťažuje chrbticu. Lopatky musia byť neustále zavesené, iba bedrá sú v kontakte s lavicou. Dbajte tiež na to, aby ste mali chrbát mierne zaoblený – nevystrkujte hrudník dopredu, pretože potom namiesto brušných svalov viac využívate vzpriamovače chrbtice.

Pokročilí ľudia si môžu cvičenie sťažiť umiestnením prídavného závažia za hlavu – napr. tanier na činku.

Skontrolujte tiež:

    • Vytŕčajúce brucho – ako sa ho zbaviť?
    • 6 návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť z brucha
    • Ploché brucho za týždeň - diéta a cvičenie počas 7 dní
Bude to pre vás užitočné

Crunches – ako robiť brušáky, aby ste schudli?

Samotné robenie brušákov vám neprinesie zbytočné kilogramy. Pri cvičení pracujú svaly, pričom tukové tkanivo sa spaľuje v minimálnej miere. Ak chcete schudnúť, kombinujte brušáky s kardio tréningom. Môžete vykonávať striedavo – jeden deň tréning brušných svalov, druhý stepper, bicyklovanie alebo jogging. Ďalšou možnosťou je tréning na spaľovanie tukov, ktorý spája výhody aeróbneho a silového tréningu. Opakujte to 3-krát týždenne.

Crunches – ako robiť brušáky, aby ste mali radiátor na bruchu?

V prípade, že chcete vyrezať radiátor alebo tzv six-pack na brucho, základom pre dosiahnutie tohto cieľa budú tréningy pozostávajúce z rôznych druhov brušákov. Cvičenia by mali zapájať čo najviac svalových skupín v rámci pásu. Celý tréning by mal pozostávať z minimálne 5-7 variantov kľukov vykonávaných v 1-3 sériách. Invykonajte 20-30 opakovaní v jednej sérii. Medzi sériami si môžete urobiť 2-minútové prestávky.

Nezabúdajte ani na správnu stravu. Mala by byť bohatá na bielkoviny a zároveň obsahovať obmedzené množstvo tuku.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Nenechajte svoj tréning premrhať. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí od JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si menu prispôsobené vašim individuálnym potrebám a športu, ktorý praktizujete. Zoštíhlite svoju postavu a zachovajte si efekt dlhšie.

Dozvedieť sa viac

Kľuky – ako robiť kliky na paličke?

Kľuky na hrazde vyžadujú silné ramenné svaly. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte byť schopní visieť aspoň 2-3 minúty.

Vyskočte a chyťte sa tyče s prehmatom, ruky položte na šírku ramien. Nohy spojte a pri výdychu ich vytiahnite do pravého uhla. Počas nádychu spustite nohy. Nezabúdajte, že si nesmiete uvoľniť žalúdok.

Jednoduchším variantom kľukov na tyči je striedanie kolien k hrudníku.

Crunches - ako robiť kľuky na lopte?

Kľuky na lopte sa odporúčajú ľuďom, ktorí majú problémy s chrbtom. Vďaka tomuto zariadeniu dostane chrbát oporu v driekovej oblasti, čím sa zabráni preťaženiu. Stres s loptou navyše buduje zmysel pre rovnováhu a posilňuje hlboké svaly.

Sadnite si na gymnastickú loptu a kotúľajte sa tak, aby bedrová a hrudná chrbtica spočívali na lopte. Medzi stehnami a kolenami by mal byť pravý uhol. Hlava, trup a stehná by mali byť v jednej línii. Ruky umiestnené na zadnej strane hlavy, nie zopnuté.

Vydýchnite, kým nepocítite maximálne napnutie brušných svalov, potom sa s nádychom vyrovnajte, trup sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabúdajte, že nesmiete ťahať bradu k hrudníku a nespájať lakte.

Prečítajte si tiež:

  • Výzva: ploché brucho za 30 dní
  • ABS cvičenie 8 minút na brušné svaly, t.j. rýchle kľuky
  • Účinky cvičení Tiffany: zbavte sa bokov a zoštíhlite pás

Kategórie:

Brucho