Silový tréning bez náčinia je tréning, vďaka ktorému môžete nielen schudnúť, ale aj „vyrysovať“ postavu, zlepšiť silu a získať späť formu. Nami navrhnutý týždenný tréningový plán je určený pre začiatočníkov, preto obsahuje súbor jednoduchých, dobre známych cvikov.

Silový tréning bez vybaveniaby mal začať 10-minútovou rozcvičkou (môže to byť skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste). Potom prejdite na max. 40-minútový správny tréning, ktorý spočíva vo vykonávaní série cvikov, jeden po druhom.

Tradičný silový tréning pozostáva z cca 6 cvikov na jednotlivé svalové skupiny. V každej sérii by ste mali vykonať 10-20 opakovaní, pričom nezabúdajte na prestávku medzi jednotlivými cvikmi. S rastúcou silou a vytrvalosťou by ste mali zvýšiť počet opakovaní a opakovať ich v sérii, pokiaľ máte dostatok sily. Po dokončení obvodu by sa malo vykonať 2-3 minúty. urobte prestávku a potom celý postup zopakujte ešte 1-3 krát. Po absolvovaní tréningu by ste mali stráviť cca 20 minút na tzv ochladiť, t.j. cvičenia zamerané na natiahnutie svalov.

Silový tréning bez vybavenia – ako často cvičíš?

Optimálny počet silových tréningov bez vybavenia je 4x týždenne. Nepreťažuje organizmus a dáva svalom primeraný čas na regeneráciu. Toto je však univerzálne odporúčanie. Ak vediete sedavý spôsob života, môžete úspešne absolvovať 5 takýchto tréningov týždenne. Ak, naopak, vediete veľmi aktívny životný štýl - znížte množstvo silového tréningu na 3.

V skutočnosti to všetko závisí od vášho tela, musíte svoje telo pozorne sledovať a múdro zvoliť správny počet tréningov.

Silový tréning bez vybavenia - tréningový plán pre začiatočníkov

Vykonajte každých 6 cvičení za sebou, čím vytvoríte jeden okruh. Urobte 3 takéto okruhy (popis jednotlivých cvikov nájdete nižšie).

pondelok

Pumpy10 opakovaní
doska na lakťoch30 sekúnd
Reverzné čerpadlo12 opakovaní
Lezenie rukami k nohám z dosky v opierke dlaní (a späť30 sekúnd
Vybočené boky v doske na lakťoch20 opakovaní
Box30 sekúnd

streda

Kľaknite si na lakeť v podopretom kolene (striedavo)20 opakovaní
Zdvíha trup smerom dopredu na podložku12 opakovaní
Pritiahnutie nôh k hrudníku v sede12 opakovaní
Horský bicykel30 sekúnd
Burpees8 opakovaní
Šprint30 sekúnd

piatok

Przysiady20 opakovaní
Zakroki20 opakovaní
Zdvihnite boky v ľahu na podložke20 opakovaní
Zdvihnutie rovných nôh v podoprenom kolene, jednotlivo15 opakovaní
Zdvíha ohnuté nohy do strany v podoprenom kolene, jednotlivo10 opakovaní
Skok drep10 opakovaní

Silový tréning bez vybavenia - tréningový plán pre pokročilých

Vykonajte 15-20 opakovaní cvikov po sebe. Potom celý okruh zopakujte 3-krát.

pondelok

1. Príťahy na okraji stola 2. Kliky na stene 3. Zdvihnite ruky so stoličkou 4. Push-upy namontované na podlahe 5. Zdvihnite chrbát a nohy v ľahu na bruchu 6. Vyhoďte nohu dozadu na podopreté kľačanie 7. Lyžiarsky drep. 8. Horizontálne nožnice. 9. Úklony brucha k pokrčenej nohe 10. Výpady.

streda

1. Kliky na stoličkách 2. Príťahy na okraji stola 3. Zdvíhanie rúk so stoličkou 4. Drepy 5. Crunches 6. Prístup na odpočívadlo 7. Kliky na otáčanie trupu 8. Drep na jednej nohe 9. Zdvíhanie bokov a trupu v ľahu na chrbte. 10. Hádzanie nôh dozadu na podoprenom kľaku

piatok

1. Izometrické sťahovanie svalov paží 2. Príťahy na palici 3. Zadné kliky na stoličke 4. Drepy 5. Crunches 6. Prístup na odpočívadlo 7. Kliky na otáčanie trupu 8. Celý a polovičný krok 9. Vyliezť na prsty jednej nohy 10. Torzia brucha a ohnutie nôh.

Silový tréning bez vybavenia – základné cviky, ktoré zvládnete

Silový tréning bez náradia by mal byť založený na cvikoch, ktoré najviac zapájajú do práce svaly, ak ich chceme vyformovať. Môžu to byť silové cviky ako kliky a drepy, alebo cviky vhodné na silový a vytrvalostný tréning, ako burpees a jumping jacks. Pred napísaním tréningového plánu je dôležité rozhodnúť sa, aký tréningový cieľ chcete dosiahnuť.

Jedno je isté, vďaka tréningu s váhou vlastného tela vyrysujeme svaly, zlepšíme kondíciu, spálime veľa kalórií, postaráme sa o vyššiu efektivitutelo a modelujte siluetu.

1. Przysiady

Przysiad je viackĺbové cvičenie, ktoré zapája do práce takmer celé telo. Tradičný drep núti pracovať najmä svaly stehien, zadku a brucha. Do tréningu môžete pridať rôzne varianty tohto cviku:

  • Squat plie a sumo- robte ich, keď chcete pracovať na vnútornej strane stehien.
  • Skákací drep(skákacie zdviháky) - bude vhodný, keď chcete zvýšiť tempo tréningu a spáliť viac kalórií.
  • Pulse squat- pomôže vám čo najlepšie využiť svaly zadku a dokončiť tréning, ak necítite, že váš zadok funguje dostatočne dobre počas tradičných drepov. Pulz (jemné pohyby hore a dole) počas maximálnej kontrakcie svalu v záverečnej fáze drepu.

2. Kliky

  • Sú skvelé na precvičenie svalov hrudníka, rúk a brucha.
  • „Dámske“ kliky – vykonávajú sa s kolenami opretým o podložku a sú najjednoduchším variantom tohto cviku.
  • Úzke kliky – zapojte tricepsy do práce.
  • Široké kliky – najviac zapracujte svaly hrudníka.
  • Obrátená pumpa – veľmi zapája do práce triceps a hornú časť chrbta. Môžete to urobiť, napr. oprieť sa o stoličku.

3. Výpady alebo výpady

Toto sú cviky, ktoré sú skvelé na precvičenie svalov nôh a zadku. Môžete robiť rôzne výpady a robiť ich do strán prekrížením nôh za sebou alebo pridaním švihu nôh k výpadom.

4. Nástenky

Ide o cvik, pri ktorom sa zapájajú svaly celého tela a pri jeho vykonávaní sa najsilnejšie aktivuje brucho. Dosku možno vyrobiť mnohými rôznymi spôsobmi, tu sú tie najúčinnejšie:

  • doska opretá o lakte,
  • doska v opierke dlaní,
  • doska v opierke dlaní s kolenami ohnutými k hrudníku,
  • doska spočíva na lakťoch s nohami hore.

Pozri tiež: FBW (Full Body Workout) tréning - plán pre začiatočníkov a pokročilých

Silový tréning bez vybavenia - efekty

Silový tréning bez vybavenia je skvelým riešením pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú cvičiť v posilňovni. Takýto tréning nenahradí cvičenia so strojmi alebo zariadeniami pri budovaní svalovej hmoty, ale môže byť účinný aj pre naše telo.

Čo je to silový tréning bez vybavenia?

1. Zlepšuje kondíciu a vytrvalosť- cvičenie s váhou vlastného tela, typ tréningu nahrádzame striktnesily k vytrvalosti. Stroje sú skvelým pomocníkom pre tých, ktorí chcú izolovať svaly a popracovať na konkrétnych partiách, no takýto tréning nemá pozitívny vplyv na zlepšenie kondície. Ak chcete svaly viac unaviť, mali by ste pridať série a opakovania, čím sa zvýši objem tréningu, čo má pozitívny vplyv na výkonnosť tela.

2. Pomáha osvojiť si dobrú techniku ​​ - keď pri cvičení nepoužívame záťaž, môžeme cvik vykonať takmer dokonale. Nič pre nás nie je ďalšou prekážkou, ktorá znemožňuje vykonávať celý rozsah pohybu.

3. Zlepšuje pohyblivosť kĺbov- vždy pred začatím tréningu s vyššou záťažou by ste mali začať s cvičením bez náčinia. Táto metóda sa často používa, keď nie je možné dosiahnuť plný rozsah pohybu v určitom cvičení. Naša technika tým trpí, čo má za následok ďalšie následky: zranenia, preťaženia, vypätia. Silový tréning bez pomôcok pomáha zlepšiť pohyblivosť kĺbov a je nevyhnutný pre neskoršie správne používanie umelých záťaží.

4. Skvelé strečingy- vďaka možnosti ľahšieho prevedenia celého rozsahu pohybu nám silový tréning bez náčinia pomôže zlepšiť pružnosť nášho tela. Cvičenia napríklad z jogy a pilatesu účinne natiahnu svaly a šľachy.

5. Nezaťažuje kĺby- ak netrpíme obezitou, môžeme si byť istí, že tréningom bez ďalšej záťaže si kĺby nepreťažíme. Ak neexistujú žiadne zdravotné kontraindikácie, takéto školenie môže vykonať ktokoľvek.

Kategórie:

ABC cvičení