Cvičenie na ploché brucho a brušné svaly urýchľuje chudnutie a efekt akejkoľvek zoštíhľujúcej diéty. Vďaka cvikom na brucho získate štíhly pás a zbavíte sa aj bokov. Prečítajte si o cvikoch, ktoré účinne odstránia boky a pomôžu vám získať ploché brucho.

Cvičenie na ploché brucho a bruchozahŕňa strečingvšetkých brušných svalov , čo spôsobuje ich nárast pri spaľovaní tukov. Základným princípom cvikov na brucho je výdych pri námahe a nádych pri návrate do východiskovej polohy. Cvičenie s apnoe nebude mať žiadny efekt, pretože vtedy nepracujete so svalmi, ale s kĺbmi. Pre efektívne cviky na brucho musíte robiť 3-4 série denne, počnúc 12 opakovaniami a postupne ich počet zvyšovať až na 30.

Zistite, aké cviky používať, ako často a ako ich skombinovať s diétou, aby ste získali ploché a vyrysované brucho za chvíľu.

Cvičenie pre ploché brucho - posilňovacie cviky

Nasledujúce cviky sú určené na posilnenie brušných svalov a dosiahnutie peknej postavy. Veľmi malou mierou sa podieľajú na spaľovaní tukov – na to slúži kardio tréning, ktorý je nutné vykonávať spolu s danými cvikmi. Táto kombinácia zaručuje najlepšie výsledky v krátkom čase.

1. Cvičenie pre ploché brucho: laterálne ohýbanie

Toto cvičenie na brucho posilňuje vaše šikmé svaly. Ako ich urobiť? V ľahu na chrbte pokrčte kolená do pravého uhla a nakloňte nohy čo najviac doprava, chodidlá oprite o podlahu. Pri výdychu ohnite brucho a ohnite sa na ľavú stranu, pričom nohy držte v rovnakej polohe. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12-krát a vykonajte cvičenie s nohami naklonenými v opačnom smere.

Kontrola: Brucho štítnej žľazy – ako to vyzerá? Ako sa toho zbavím?

2. Cvičenie pre ploché brucho a brucho: nielen tradičné brušáky

Ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách, ruky si položte na zátylok, doširoka rozpažte lakte, nadýchnite sa, s výdychom mierne zdvihnite hlavu a súčasne prepnite brušné svaly ( trénujete priamy brušný sval). Cvičte denne v 3-4 sériách po 10 opakovaní.

Toto základné cvičenie je možné upraviť, naprhlavu krútivým pohybom smerom ku kolenu (posilňujete šikmé svaly brucha). Trénujte aj spodný úsek priameho svalu – robte tzv Obrátené kľuky: Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy vertikálne a zdvihnite boky z podlahy.

3. Cvičenie na ploché brucho a boky: spúšťanie rovných nôh

Ležať na chrbte, zdvihnite obe nohy vzpriamene a stlačte loptu medzi nohami. Preložte pokrčené ruky za hlavu a zdvihnite trup z podlahy. Mierne ohnite narovnané nohy smerom k podlahe, pričom driekovú chrbticu držte prilepenú k podlahe.

4. Cvičenie na ploché brucho a boky: sťahovanie brušných svalov v sede

Posaďte sa na podperu, ohnite nohy v kolenách a medzi nohami si stlačte malú loptičku. Zdvihnite kolená k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy.

Jednoduché cviky na ploché brucho

Ak máte denne málo času, všetko, čo musíte urobiť, je urobiť 5 jednoduchých cvikov na brucho, ktoré vám nezaberú viac ako 15 minút denne. Jedným z nich je bicykel – robí sa to v ľahu, s nohami pokrčenými nahor. S napnutými brušnými svalmi by ste mali 3-krát striedavo dosiahnuť opačné koleno.

Toto cvičenie je jednoduché, ale veľmi všestranné, pretože umožňuje súčasne posilniť všetky svaly okolo pása. Viac podobných cvičení nájdete nižšie.

Bude to pre vás užitočné

Cvičenie na ploché brucho a boky: ako odhaliť brušné svaly?

Na odhalenie brušných svalov pracne vyrytých počas cvičenia je nevyhnutný aeróbny tréning, vykonávaný miernym tempom, systematicky 3-5x týždenne po dobu aspoň 40-60 minút. Môže to byť bicyklovanie, rýchla chôdza v teréne, tréning na stepperi alebo bežiacom páse, inline korčuľovanie alebo plávanie. Dôležité je robiť to so správnou intenzitou pre vás. Potom je dobré urobiť si strečingové cvičenia a prejsť na posilňovacie cvičenia.

Efektívny tréning pre ploché brucho

Cviky uvedené vyššie posilňujú brušné svaly, no nespaľujú tuky. A hlavným problémom ľudí, ktorí sa sťažujú na vyčnievajúce brucho, je prebytočný tuk okolo pása. Aby ste ho stratili, musíte skombinovať cviky na posilňovanie brucha s tréningom na zrýchlenie metabolizmu. Ktoré školenie je na tento účel najlepšie?

Spaľovanie tukov prináša veľmi dobré výsledky - súbor cvikov navrhnutý špeciálne pre ľudí, ktorí chudnú. Pozostáva z veľmi rýchlych skratov, ktoré zrýchľujú pulz a zároveň tvarujú brucho.

Úžasné efekty vspaľovanie tukov z brucha je možné aj vďaka intervalovému tréningu, ktorý spočíva v prepletení stredne náročných kardio cvičení s úsilím maximálnej intenzity na úrovni 80-90% HRmax. Špeciálnym typom intervalu je Tabata protokol, čo je expresný, 4-minútový metabolický tréning.

Na to, aby ste sa do nej zapojili, potrebujete pomerne dobrú kondíciu, takže začiatočníci by si mali zvoliť o niečo jednoduchší tréning na bicykli alebo stepperi (využiť môžete aj kardio tréningové prístroje dostupné v posilňovniach). Ak chcete cvičiť doma a nemáte žiadne špeciálne vybavenie, postačí vám obyčajné švihadlo alebo schody (lezenie po schodoch je únavné, ale za hodinu spálite až 900 kcal!).

Stojí za to vedieť

Aerobic 6 Weider a program 300 brušákov – sú účinné?

Kľuky sú považované za jeden z najúčinnejších cvikov na brucho. Niet divu, že na jej základe bolo vynájdených minimálne niekoľko tréningových programov, vrátane veľmi obľúbeného aeróbneho 6 Weidera a programu 300 brušákov. Obe spočívajú v tom, že každý deň urobíte veľa skratov (zvyčajne niekoľko desiatok alebo dokonca niekoľko stoviek). Zbaví vás však takýto tréningový režim vyčnievajúceho brucha a bokov?

Odpoveď je nie. Tieto tréningové programy, aj keď sú atraktívne (veď, kto by nechcel urobiť 300 brušákov za jeden deň?), majú veľmi obmedzený vplyv na brušné svaly. Posilňujú len rektálne svaly a aby sa brucho skutočne sploštilo, musíte posilniť aj šikmé a priečne svaly.

Okrem toho, A6W a 300 brušákov si vyžaduje niekoľko desiatok opakovaní denne a vykonávanie tohto cviku tak často veľmi zaťažuje krčnú chrbticu. Je teda vysoká pravdepodobnosť, že používaním týchto tréningov nespálite kalórie, ale zaťažíte si krk a budete mať bolesti chrbta.

Cvičenie pre ploché brucho – ako často cvičíte?

Už viete, ktoré cviky a tréningy sú na znižovanie brušného tuku najúčinnejšie, takže všetko, čo musíte urobiť, je rozhodnúť sa, ako často ich budete vykonávať.

Posilňovacie cvičenie opakujte 3x týždenne, nikdy však nie deň čo deň (treba si dodržať 24-hodinovú prestávku na regeneráciu svalov). Stredne intenzívny kardio tréning robte v ostatné dni 2-3x týždenne. Viac vyčerpávajúce, ako je tabata, maximálne raz až dvakrát týždenne.

Nezabúdajte, že aeróbne cvičenie by malo trvať aspoň pol hodiny (najlepšie 40-60 minút), pretože spaľovanie tukov začína až po 20 minútach. Ak chcete získať maximálny úžitok zo svojho tréningu, udržujte svoju srdcovú frekvenciu pod kontrolou – mala by byť 60-70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax).

  • Ako rýchlo zhodiť brucho? 9 najdôležitejších pravidiel
  • Ploché brucho za týždeň - diéta a cvičenie počas 7 dní
  • 8 chýb, ktoré spomaľujú redukciu tuku

Tréningový plán plochého brucha

Príklad tréningového plánu pre ploché brucho môže vyzerať takto:

pondelokposilňovacie cvičenia pre ploché brucho
utorokstredný kardio tréning (bicykel, stepper, švihadlo atď.)
stredajednoduché cviky na ploché brucho
štvrtokprestávka
piatokposilňovacie cvičenia pre ploché brucho
sobotaintervalový tréning alebo spaľovanie tukov
nedeľaprestávka

Niektorí ľudia majú problémy s motiváciou aj napriek naplánovanému tréningovému plánu – ak medzi nich patríte, skúste si dať výzvu s plochým bruchom. Pravidlá sú jednoduché: máte pred sebou 30 dní tréningu, každý s určitým počtom brušákov v rôznych variantoch. Takýto tréningový plán je jednoduchší, prehľadnejší a lepšie mobilizuje k tréningu, pretože si stanovuje jasne definovaný cieľ.

Diéta pre ploché brucho

Cvičenie je veľmi dôležité na dosiahnutie štíhleho žalúdka, ale v skutočnosti je vaša strava rozhodujúca pre váš proces chudnutia. Cvičenie preto musí byť sprevádzané znížením kalorického obsahu skonzumovaného jedla – inak sa obvod pása nezmenší ani pri najvyčerpávajúcom tréningu

Na ploché brucho je najlepšie, ak použijete hotové menu. Pamätajte však, že každodenné cvičenie zvyšuje potrebu vášho tela na bielkoviny a sacharidy, preto si po každom tréningu dajte jedlo na zotavenie. Pre ľudí, ktorí chcú šišku zhodiť, bude najlepší prírodný jogurt s prídavkom ovsených vločiek a sušeného ovocia. Jogurt obsahuje prospešné baktérie, ktoré po vstupe do tráviaceho traktu zlepšujú črevnú motilitu a zabraňujú tak plynatosti. Ovsené vločky, sušené ovocie a orechy sú bohaté na vlákninu, ktorá vám umožní rýchlejšie sa zbaviť škodlivých odpadových látok. Okrem toho obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny a komplexné a jednoduché sacharidy, ktoré pomáhajú pri obnove energetických zásob vo svaloch.

Vyskúšajte:

  • Koktaily na chudnutie s čili, zázvorom, kurkumou [RECEPTY]
  • Diétne dezerty, ktoré môžete jesť pri chudnutí
  • Koktaily Ewy Chodakowskej pre štíhlu postavu [do 300 kcal]

Tiež ho odstráňtesladkosti, mastné jedlá, slané pochutiny a sladké sýtené nápoje z vášho jedálneho lístka. Práve tie spôsobujú hromadenie tukového tkaniva okolo brucha. Nadmerná konzumácia cukru navyše vedie k premnoženiu candida albicans v tráviacom systéme – na trávenie sacharidov sú potrebné v malom množstve, ale jedenie sladkostí spôsobuje, že sa ich počet nekontrolovane zvyšuje. To následne vedie k zápche, plynatosti a nadmernej tvorbe plynu, čo sa premieta do efektu vyčnievajúceho brucha.

Chyby v cvikoch na ploché brucho

Posledná vec, ktorú si musíte zapamätať, je vyhnúť sa najčastejším chybám pri cvičení brucha. Základnou chybou, ktorú robí väčšina začiatočníkov, je používanie príliš monotónnych cvikov, pri ktorých sa neustále zapájajú tie isté svalové skupiny. Často po zvolení konkrétneho tréningového plánu sa ho držíme niekoľko nasledujúcich mesiacov bez toho, aby sme urobili nejaké zmeny. To je obrovská chyba – po prvé preto, že svaly potrebujú na rast stále nové podnety, a tak ich treba stimulovať mnohými spôsobmi. Po druhé, svaly si zvyknú na námahu, takže je potrebné zvýšiť počet opakovaní (alebo sérií) každé 2 týždne, aby boli silnejšie.

Cvičenie na ploché brucho s Nataliou Jakułou

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

Odporúčaný článok:

Ploché brucho za týždeň – diéta a cvičenie 7 dní

Kategórie:

Brucho