Efektívne cvičenie je základom v boji s bruškom. Pravidelný tréning urýchli proces spaľovania tukov, spevní svaly a spevní pokožku. Tu je 8 účinných cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tvrdohlavého defektu pásu na bruchu.

Obsah:

  1. Cvičenie na pneumatikách: koleno – lakeť
  2. Cvičenie na pneumatikách: kolená hore
  3. Cvičenie na pneumatikách: lezenie
  4. Cvičenie na pneumatikách: doska na pumpe
  5. Cvičenie na pneumatikách: klasický plank
  6. Cvičenie na pneumatikách: brušáky so závažím
  7. Cvičenie na pneumatikách: prekladanie
  8. Cvičenie na pneumatike: priečnik

Akocvičiťako sa zbaviťbrucho ? Mali by ste zvoliť takú tréningovú zostavu, ktorá silne zapojí brušné svaly a zároveň zvýši tepovú frekvenciu na úroveň umožňujúcu rýchle spaľovanie tukov. Takto fungujú cviky popísané nižšie – aktivujú a posilňujú svaly okolo pása a zároveň umožňujú telu unaviť sa.

Prvé výsledky zaznamenáte po dvoch týždňoch pravidelného tréningu. Dôležité je však cvičiť aspoň 3x do týždňa a dodržiavať správnu životosprávu. Nízkokalorické jedlá povzbudia váš metabolizmus a zvýšia účinky chudnutia.

Cvičenie na pneumatikách: koleno – lakeť

Postavte sa vzpriamene. Zdvihnite pravú nohu, pokrčenú v kolene, diagonálne na úroveň hrudníka. Krútením trupu sa dotknite ľavého lakťa kolena. Striedavo zdvíhajte ľavú a pravú nohu diagonálne a dotknite sa kolien opačným lakťom. Nezabudnite držať chrbát rovno. Počas celého cvičenia sťahujte brušné svaly, aby ste stabilizovali postavu.

Cvičenie na pneumatikách: kolená hore

Začnite behať na mieste, kolená dvíhajte čo najvyššie. Ruky majte pokrčené v lakťoch a uvoľnené ako pri behu. Cvičte 30 sekúnd. Prvých 15 sekúnd vykonajte miernym tempom, v druhej polovici zrýchlite.

Cvičenie na pneumatikách: lezenie

Presuňte sa z pozície planku na rovných rukách (oprite sa o dlane a prsty na nohách, pamätajte na to, aby ste mali vystretý chrbát). Zdvihnite boky trochu vyššie a začnite priťahovať jedno koleno a potom druhé k hrudníku. Pracujte nohami dynamicky, ako keby ste bolistúpané, ale na úrovni. Dávajte pozor, aby ste nezdvíhali boky príliš vysoko.

Skontrolujte tiež:

  • Ako stratiť žalúdok za mesiac? 10 tipov od fitness trénera
  • 9 najdôležitejších pravidiel na chudnutie brucha

Cvičenie na pneumatikách: doska na pumpe

Zaujmite pozíciu planku s podoprenými predlaktiami. Udržujte trup a nohy v jednej línii, najprv narovnajte jednu ruku, potom druhý lakeť a presuňte sa na dosku na zadnej strane dlaní. Potom ohnite lakte a vráťte sa na dosku na predlaktiach.

Cvičenie na pneumatikách: klasický plank

Zostaňte v rovine, opierajte sa o predlaktia. Pamätajte na dokonale rovnú líniu hlavy, trupu a nôh – neznižujte ani príliš nezdvíhajte boky. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

Pozri tiež: Výzva: ploché brucho za 30 dní

Cvičenie na pneumatikách: brušáky so závažím

Pripravte si závažie s hmotnosťou 4 kg (ak ste začiatočník, vyberte si závažie s hmotnosťou 2 kg; namiesto závažia môžete použiť veľkú fľašu naplnenú vodou). Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Položte závažie na hrudník, držte ho rukami na oboch koncoch. Robte ľahké kľuky bez toho, aby ste bedrovú oblasť zložili z podlahy. Dbajte na správne dýchanie – pri stúpaní vydychujte, pri spúšťaní sa nadýchnite. Nenaťahujte krk, snažte sa udržať hlavu a trup v jednej línii.

Cvičenie na pneumatikách: prekladanie

Nemeňte východiskovú pozíciu z predchádzajúceho cvičenia. Zdvihnite trup pod uhlom približne 45 stupňov. Potom zdvihnite nohy a lýtka tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Vezmite si závažie alebo malú fľašu vody a začnite si ju podávať z ruky do ruky, pod jedným alebo pod druhým kolenom (nohy pracujú stále ako na bicykli). Pokračujte 30 sekúnd. Chrbát držte vystretý a brucho napnuté. Ak si chcete cvičenie sťažiť, nakloňte trup viac k podlahe.

Cvičenie na pneumatike: priečnik

Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Spojte nohy. Vezmite si závažie alebo malú fľašu s vodou a presuňte si ju z ruky do ruky pod kolená. Po 15 sekundách zmeňte smer a cvičte ďalších 15 sekúnd.

Dôležité

Každé cvičenie robte pol minúty. Medzi jednotlivými cvikmi sa pohybujte plynulo – snažte sa nerobiť prestávky ani nemeniť pozície, pokiaľ to nie je potrebné.

Dokončenie celej sady trvá asi 8 minút.

Pred začatím tréningu sa dôkladne zahrejte. Nezabudnite si na konci natiahnuť svaly, najmä brušné svaly.

Kategórie:

Brucho