OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Meranie intenzity cvičenia vám umožňuje objektívne analyzovať, ako tvrdo trénujete. Už roky je známe, že diferenciácia úrovne intenzity vykonávaných tréningov sa premieta do neustáleho napredovania. Správny výber záťaže umožňuje vedomé formovanie špecifických parametrov tela a motorických vlastností. Mnoho športovcov trénuje roky podľa pocitu, no práve toto je metóda, ktorá nás často vyvedie z omylu. Ako môžete merať intenzitu cvičenia a existuje univerzálny spôsob, ako to urobiť?

Prečo meriame tréningovú záťaž?

Poskytovanie svalov, endokrinného a nervového systému stimulmi vo forme cvičenia vedie k postupnému prispôsobovaniu všetkých systémov. Svaly pomaly silnejú a srdce môže pracovať tvrdšie. Problém je v tom, že adaptácia je fyziologicky veľmi nákladný proces. Syntéza nových svalových bielkovín, preprogramovanie nervového systému či vylučovanie hormónov vo zvýšených koncentráciách stoja telo veľa energie.

Je to evolučne nerentabilné. Žiadna zmena v tréningu teda skôr či neskôr nepovedie najskôr k stagnácii formy a potom začne spôsobovať regresiu. Aby ste mohli kontrolovať, čo sa deje s vaším telom v dôsledku cvičenia, mali by ste merať, ako tvrdo trénujete. Až potom budete schopní posúdiť, či sa dodané podnety v priebehu času menia, a umožní vám rozlíšiť fázy vášho plánu.

Prečo je cvičenie riskantné?

Športovci často hovoria, že nemá zmysel vytvárať si tréningový plán a merať intenzitu cvičenia, pretože poznať svoje telo je najlepší spôsob, ako si cviky naprogramovať. Je to čiastočne pravda, pretože nie všetky telesné signály možno zhrnúť do tabuľky a grafu.

Predstavte si jednoduchý príklad. Ak ste zoslabnutý alebo ste mali ťažký deň v práci a rozvrh má za následok bežecké intervaly, s najväčšou pravdepodobnosťou bude váš subjektívny pocit námahy oveľa väčší, ako by naznačovali vaše doterajšie skúsenosti. Prečo?

Každý z nás má určitú odolnosť voči stresorom a jej znižovanie každodennými udalosťami robí tréning namáhavejším.. Stojí za to pripomenúť, že dobrý pocit z vlastného telaprichádza po niekoľkých rokoch praktizovania danej disciplíny.

Začiatočníci veľmi ľahko upadnú do jedného alebo druhého extrému:

  • trénujte príliš tvrdo, pretože predpokladajú, že ak svaly po tréningu nebolia, námaha nemá žiadny efekt,
  • trénujte príliš ľahko, dávajte si pozor, aby ste sa nevystavili pretrénovaniu.

Systémy popísané nižšie fungujú ako barometer, ktorý vám umožní zacieliť váš tréning, rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky a vyhnúť sa rutinnej únave.

Počet opakovaní v zálohe (RIR)

Metóda RIR sa často používa v silových alebo silovo vytrvalostných disciplínach. Môžu ho používať kulturisti a crossfitoví tréneri.

Jeho použitie je založené na vykonaní takého počtu opakovaní v pracovných (nie zahrievacích) sériách, aby ste nechali presný počet pohybov, kým svaly nepadnú. Napríklad 4RIR znamená, že by ste boli schopní dokončiť ďalšie štyri opakovania v danej sérii, kým si budete potrebovať odpočinok.

Metóda merania RIR sa používa degresívnym spôsobom. To znamená, že každý týždeň použijete váhu, ktorá ponecháva v rezerve menej opakovaní. Ako východiskový bod musíte urobiť určitý počet opakovaní v pracovnej sérii, napríklad 8. Môže to vyzerať takto:

  • týždeň 1 - 4RIR (teoreticky by ste mali byť schopní urobiť 12 opakovaní),
  • týždeň 2 – 3RIR,
  • 3. týždeň – 2RIR,
  • 4. týždeň – 1 RIR,
  • 5. týždeň - 0RIR, pracovná séria sa vykonáva až do svalového zlyhania, 8. opakovanie je posledné, ktoré ste schopní vykonať bezchybnou technikou.

Na začiatku vášho dobrodružstva so závažiami sa vám metóda RIR môže zdať trochu komplikovaná. Vyžaduje si to aj cit, pretože by ste si mali uvedomiť, akú váhu ste v danom cviku schopní použiť a v predpokladanom rozsahu opakovaní. S trochou cviku bude tento diagram veľmi presný.

Subjektívne vnímanie úsilia (RPE)

Ďalšou metódou je odvolávať sa na 10-bodovú RPE stupnicu. Občas ju nájdete aj pod názvom Borgská stupnica (vtedy má 20 úrovní). RPE stupnica sa vzťahuje na zvyšujúce sa príznaky únavy. Toto je pohodlná metóda na meranie vašej námahy pri behu, cyklistike alebo plávaní.

Bez ohľadu na prijatú metodiku bude schéma činnosti rovnaká. Čím vyššiu úroveň námahy pociťujete, tým ste ďalej na stupnici RPE. Predpokladá sa, že úroveň 0 zodpovedá žiadnej námahe a úroveň 10 je maximálna intenzita práce. Medzi nimi nachádzaseba:

  • 1 - veľmi ľahké úsilie,
  • 2-3 - prehĺbené dýchanie, ale stále pohodlné úsilie, ľahká konverzácia,
  • 4 - dýchanie sa výrazne prehĺbi a konverzácia je možná, aj keď náročnejšia,
  • 5-6 - dýchanie sa sťaží, objaví sa nepohodlie,
  • 7-8 - hlboké a nútené dýchanie, je nemožné udržať konverzáciu v chode,
  • 9 – mimoriadne ťažké úsilie.

Použitie RPE škály umožňuje subjektívne priradiť hodnoty danému tréningu (a dokonca každej jeho časti), čím je metóda veľmi personalizovaná, no zároveň náchylná na chyby vyplývajúce z podcenenia (alebo naopak - preceňovanie) vlastných schopností.

Ľudia, ktorí cvičia, sa veľmi často nechcú alebo nedokážu zmobilizovať k dostatočne tvrdej námahe a zároveň tvrdia, že už dosiahli maximálny výsledok na stupnici.

Zóny srdcového tepu

Používanie zón tepovej frekvencie je užitočné najmä pri vytrvalostných športoch, keď má vaše srdce dostatok času prispôsobiť svoj rytmus trvalej práci. V prípade silových disciplín sa lokálna svalová únava pravdepodobne dostaví skôr, ako je srdcová frekvencia na primeranej úrovni.

Táto metóda merania intenzity stresu využíva vašu maximálnu tepovú frekvenciu. Je to individuálna rýchlosť, ktorou môže ľudské srdce pracovať a závisí od takých hodnôt, ako sú:

  • vek,
  • pohlavie,
  • stav školenia.

Na presné určenie maximálnej tepovej frekvencie by ste mali použiť záťažový test, ktorý ponúkajú niektoré športové laboratóriá a lekárske univerzity. Môžete tiež použiť monitor srdcového tepu. Mnoho moderných hodiniek má špeciálne navrhnuté algoritmy, ktoré vám môžu pomôcť určiť vašu maximálnu srdcovú frekvenciu, VO2Max a prah laktátu.

Najjednoduchšou metódou je použiť jednu z hotových receptúr vyvinutých fyziológmi v priebehu rokov. Najpopulárnejšie vzory sú:

Algoritmus Univerzity Johna Mooresa

  • HRMax=202- (0,55x vek) pre mužov,
  • HRMax=216- (1,09 x vek) pre ženy.

Tanakov algoritmus

  • HRMax=209,6- (0,65x vek) pre mužov,
  • HRMax=207,2x (0,65x vek) pre ženy,
  • HRMax=205- (0,6-násobok) pre vyškolených ľudí,
  • HRMax=212- (0,7-násobok) pre netrénovaných ľudí.

Fox-Haskell vzorec (trochu starý, ale stále sa naň odvoláva veľa zdrojov)

  • HRMax=220. storočie.

Algoritmus Sally Edwards

  • HRMax=210- (0,5x vek) - (0,022x váha) +4 pre mužov,
  • HRMax-210- (05x vek) - (0,022x hmotnosť)pre ženy.

Keď si stanovíte svoju maximálnu tepovú frekvenciu, môžete trénovať tak, aby vaša aktuálna tepová frekvencia neprekročila určitú hodnotu. Takto určíte intenzitu námahy. Atletickí tréneri rozlišujú 5 tréningových zón, kde zóna 1 predstavuje najmenšie úsilie a zóna 5 je najväčšia.

Zóna 1 sa považuje za aktívnu regeneráciu (50-60% HRM). Tieto typy tréningov pomáhajú odstraňovať metabolity zo svalov a okysličovať unavené tkanivá. Zóna 2 (60-70% HRM) sa používa na zlepšenie celkovej vytrvalosti a spaľovania tukov.

Zóna 3 (70-80% HRM) zodpovedá úsiliu o zlepšenie vašej aeróbnej kondície.

Zóna 4 (80-90% HRM) je na zvýšenie vašej anaeróbnej kapacity. Napokon, zóna 5 (90-100% HRM) zlepšuje potenciu a zlepšuje neuromuskulárnu aktiváciu.

Aby ste mohli takto kontrolovať svoju tréningovú záťaž, musíte si merať tep v reálnom čase. Na tento účel sa oplatí použiť merače tepu vybavené zápästným snímačom tepu alebo spolupracujúce s hrudným pásom. Druhá metóda je presnejšia, ale vyžaduje, aby ste nosili snímač srdcového tepu.

Metabolická ekvivalencia úloh (MET)

Ak ste niekedy používali eliptický trenažér v posilňovni, určite ste si všimli, že mnohí z nich počítajú záťaž pomocou stupnice MET. Predpokladá sa, že jedna MET je množstvo kyslíka spotrebovaného zdravým 40-ročným mužom, ktorý sedí nehybne jednu minútu. Táto hodnota sa odhaduje na 3,5 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Každá aktivita, ktorú robíte, znásobuje tieto fyziologické náklady, čím zvyšuje vnímanú intenzitu cvičenia.

Ak sa na displeji pri šliapaní na bicykli zobrazí 10 METs, zodpovedá to 35 ml kyslíka za predpokladu, že budete udržiavať konštantnú intenzitu počas 60 sekúnd.

V metodike WHO, ktorá používa pojmy mierne úsilie, intenzívne úsilie atď., sa predpokladá, že hodnoty od 3 do 5,9 MET zodpovedajú prvému pojmu a hodnoty od 5,9 MET vyššie súvisia s druhým konceptom.

Výkon

Výkon je obľúbený parameter na určenie intenzity práce v cyklistike. Používajú ho aj bežci pri tréningu do kopca, pretože v tomto prípade fyziologické zmeny v srdci nebudú dostatočne dynamické, aby poskytli spoľahlivý výsledok. Merač výkonu vypočíta, koľko energie musí športovec vložiť do pohonu bicykla v danom čase. Na tento účel používa súčin sily a vzdialenosti a delí ich časom.

Cyklistické snímače výkonu sú najčastejšie inštalované v:

  • náboj zadného kolesa,
  • pedále,
  • kľuka.

Bežci môžu použiť modul namontovaný na topánke alebo snímač hodiniek (niektoré modely už túto funkciu majú).

V závislosti od modelu sa stretnete s jednoduchými a dvojitými snímačmi, namontovanými na oboch pedáloch. V druhom prípade doplňujúce informácie zahŕňajú rozpis úrovne tlaku pre každý pedál a vyváženie jazdy. Tieto informácie sú dôležité, pokiaľ chcete analyzovať technické detaily disciplíny.

Hlavnou výhodou merania výkonu oproti srdcovej frekvencii je možnosť presnej kontroly predchádzajúcej hodnoty. Zatiaľ čo srdcovú frekvenciu ovplyvňuje mnoho premenných, ktoré sú často nezávislé (napr. počasie, stres, tlak), výkon možno ovládať s veľkou presnosťou aj na krátke vzdialenosti.

Percento maximálnej hmotnosti (% CM)

V kulturistike sa často používa ešte jedna metóda, ktorá sa vzťahuje na určité percento maximálnej hmotnosti. Toto je variant metódy, ktorá sa týka zón tepovej frekvencie a HRMax, ale v statických disciplínach.

Jeho použitie si vyžaduje trochu cviku, pretože by ste mali vedieť, aká váha v danom cviku je pre vás maximálna (V drepe to môže byť 150 kg, ale na rovnej lavici 80 kg!). Maximálna váha je definovaná ako taká, s ktorou dokážete vykonať len jedno, technicky dobré opakovanie bez výčitiek alebo pomoci tréningového partnera.

Po stanovení cieľovej hodnoty pre vybrané cvičenia môžete začať vytvárať tréningový plán.

Zvyčajne tam, kde bude % CM nižšie, sa odporúča veľký tréningový objem (viac opakovaní alebo sérií). Na druhej strane, ak trénujete s váhami blízkymi 80-90% CM, objem bude menší a prestávky medzi sériami budú dlhšie.

Typicky objemové tréningy pomáhajú zvýšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a lokálnu svalovú vytrvalosť. Na druhej strane intenzívne tréningy s vysokým CM% majú pozitívny vplyv na rozvoj sily, svalovej hmoty a výkonu.

Môžem zmeniť metódy merania intenzity cvičenia?

Telo každého športovca je iné a nie je to pravda. Každý z nás bude reagovať inak na:

  • tréning,
  • diéta,
  • doplnenie,
  • voľný čas.

Aj keď použijeme úplne rovnaké metódy, výsledok môže byť odlišný. Preto sa oplatí pravidelne meniť metódy hodnotenia zaťaženia. Nie všetky budú fungovať v každej disciplíne. Je dôležité, aby dané riešenie umožňovalo využitie celého rozsahu stupnice.

Kategórie:

ABC cvičení